A execução dos exercícios apresentados será apenas feita para um dos lados. Resta relembrar que devem ser executados para ambos os lados.

 

Exercício 1

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1- Começando de joelhos e mãos apoiados, coloque o pé direito junto da mão direita, mantendo a “canela” vertical.

 

 

 

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2- Coloque a mão direita por cima do pé direito, fazendo com que não levante do chão. Estique o membro esquerdo para trás e aponte o joelho direito para fora. Mantendo as costas direitas, aproxime a sua anca esquerda do chão.

 

 

 

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3- Comece a procurar por “zonas de tensão” na anca direita, através da rotação do tronco para a esquerda.

 

 

 

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4- Para aumentar a “posição de joelho para fora”, poderá apoiar no chão o cotovelo esquerdo, fixando o pé com a mãe esquerda e, com a mão direita, empurrar o joelho.

 

 

 

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5- Depois de toda esta sequência, a progressão passa por avançar o membro direito e iniciar tudo de novo.

 

 

 

 

Toda esta sequência, até chegar à progressão, deve demorar entre 2-3min.

 

 

 

Exercício 2

222

 

Coloque-se tal como é apresentado na imagem, com um membro inferior para a frente e outro para trás, procurando sempre ter os joelhos dobrados num ângulo de 90º. Com as costas retas, imaginando sempre que está a fazer força em direção ao teto, como se estivesse “a crescer”, comece a efetuar rotação do tronco para o lado do membro que está à frente, sem nunca levantar os joelhos e os pés do chão, assim como, sem nunca dobrar as costas. Quando chegar à posição final, mantenha-a durante 30s-1min.

 

 

 

 

Exercício 3

 

 

333

Coloque o membro a trabalhar à frente, com o joelho dobrado a 90º e o pé a apontar para dentro. O membro contrário fica esticado para trás. Uma mão fica a estabilizar o joelho e a outra o pé. Com as costas direitas, aproxime progressivamente o tronco do joelho que se encontre à frente. Quando chegar à posição final, mantenha-a durante 30s-1min.

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