O que comer quando treina em meio aquático?

Publicado a 26 de Janeiro de 2017 . Na categoria:Agenda Artigos Notícias & Artigos .

 

Esta é uma das questões que menos dúvidas parece levantar, isto porque assumimos que podemos ir treinar se já passarem três horas após as refeições, no entanto não é assim tão simples.

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Quando se faz um treino em água é fundamental comer antes, para que se tenha uma fonte de energia. O perigo da paragem de digestão só é real se sentir frio, pois só nessa situação é que o sangue (responsável por oxigenar o seu estômago durante a digestão) se dispersa para a pele na tentativa de elevar a sua temperatura corporal, influenciando o normal funcionamento do estômago e levando a uma paragem de digestão.

 

 

Mas, comer o quê? E quando?

O recomendável é que coma entre 1 hora ou 1hora 30 minutos antes de ir treinar, dando primazia a alimentos de digestão fácil e lenta e que o ajudem a hidratar. A hidratação é bastante importante porque não é tão perceptível por nós, mas pode ser tão ou mais que num treino fora de água.

Os nutricionistas Balance deixam algumas sugestões:

– Sumo de beterraba e frutos vermelhos e uma sandes de pão de sementes com frango;

– Chá de ervas e panquecas de farinha de arroz barradas com banana;

– Sopa de batata acompanhada com um ovo cozido;

– Bife de frango com arroz basmati e salada.

 

Joana Hipólito,

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

 

Sente desconforto quando está muito tempo sentado? Dor nas nádegas e nas pernas? Já ouviu falar na “falsa ciática”? Apesar da sua reduzida dimensão, o músculo piriforme pode ter um grande impacto na liberdade do movimento humano.

O músculo piriforme ou piramidal (Piriformis) é um pequeno músculo que tem como origem a face anterior do sacro, inserindo-se no bordo superior do grande trocânter, ao nível do fémur. Este músculo é inervado pelos nervos espinhais provenientes das raízes nervosas de L5 a S2. Além de ser um auxiliador da estabilização da articulação da anca é responsável pela rotação externa, abdução e extensão da mesma.

Quando este músculo está contraturado ou em espasmo, várias são as queixas do paciente, desde dor na região do glúteo, formigueiro até ao joelho, dificuldade em alongar, entre outras. A este acontecimento, juntamente com a sintomatologia descrita damos o nome de Síndrome do Piriforme.

A Síndrome do Piriforme tem sido descrita como uma dor neural da nádega, anca e parte posterior da coxa, podendo mesmo chegar ao joelho, causada pela irritação do nervo ciático por hipertrofia/espasmo deste músculo. A dor é causada pela pressão aplicada pelo piriforme no nervo ciático, já que este passa abaixo e por entre as fibras musculares do primeiro.

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O piriforme ao entrar em espasmo, pode activar os seus pontos-gatilho (trigger-points), causando uma sensação de ardor numa área bem definida (ver figura).

A dor associada a esta síndrome é muitas vezes confundida e interpretada como sendo os sinais e sintomas da compressão da raiz do nervo ciático ao nível da lombar, por hérnia discal. Muitas vezes, associada à dor, verifica-se a existência de parestesias (“formigueiro”) no mesmo trajecto da mesma.

As causas responsáveis pelo aparecimento desta síndrome poderão ser muitas, no entanto, o mau aquecimento antes da actividade física e a falta de alongamento parecem ser as mais frequentes. Existem estudos que referem que os rotadores externos da anca, como é o caso do piriforme, são os músculos menos alongados da parte inferior do corpo.

 

Carlos Patrício

Fisioterapeuta da Unidade de Saúde Balance

O “Text Neck” – Unidade de Saúde Balance

Publicado a 23 de Novembro de 2016 . Na categoria:Agenda Artigos Notícias & Artigos .

 

Muitas vezes, achamos que a nossa postura enquanto trabalhamos ou a maneira como nos sentamos a descansar no sofá, são a causa para as chamadas “dores de pescoço”. No entanto, existem coisas que nos podem trazer consequências tão ou mais graves do que os factores enumerados anteriormente: telemóveis, tablets, computadores portáteis, etc. Segundo estudos norte-americanos, passamos em média, entre 2 a 4 horas diárias, ou seja, 700 a 1400 horas por ano, com uma postura incorrecta decorrente da utilização destes aparelhos.

Os especialistas chamam-lhe “Text Neck” ou “Pescoço SMS”.

Inclinar a cabeça, aproximando o queixo do peito, para olhar para o telemóvel para jogar, ver o e-mail ou enviar mensagens exerce uma carga nas vértebras cervicais, de 5 até aos 27kg – é praticamente o mesmo que levar “às cavalitas” durante várias horas, uma criança de 8 anos.

Com o manter desta postura ao longo do tempo vão surgir vários problemas:

– Lesões musculares (maioritariamente espasmos) e disfunções articulares na coluna cervical e torácica – dor nestas regiões mas também ao nível, de todo o membro superior;

– Lesões ao nível do sistema nervoso (compressões nervosas);

– Cefaleias e enxaquecas;

– Hérnias discais;

– Degeneração precoce das vértebras;

– Problemas gastrointestinais;

– Diminuição da capacidade de expansão torácica e, por conseguinte, dificuldades respiratórias;

– Alteração da curvatura fisiológica da coluna.

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Não defendemos que as novas tecnologias sejam banidas da nossa vida diária, no entanto, há que haver moderação. Recomendamos que tenham estes aparelhos alinhados com os vossos olhos, sem dobrar o pescoço, de maneira a que possam continuar a usufruir dos mesmos. A prática regular de exercício físico, bem como a ida a consultas de Fisioterapia e/ou Osteopatia com o objectivo de resolver os problemas menores, contribuem para que os problemas maiores possam ser evitados.

 

 

Carlos Patrício

Fisioterapeuta da Unidade de Saúde Balance

A Importância do Exercício na Diabetes

Publicado a 13 de Novembro de 2016 . Na categoria:Agenda Artigos Notícias & Artigos .

 

É comum pensar que pessoas com diabetes não devem praticar exercício físico devido ao risco de surgir uma hipoglicemia durante o exercício físico, porém, praticando com orientação profissional e acompanhamento médico, o exercício físico pode ser bastante benéfico para quem tem diabetes.

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Existem três tipos de diabetes: tipo 1, 2 e gestacional. A diabetes tipo 1 caracteriza-se pela incapacidade do pâncreas produzir insulina suficiente. Ao passo que a do tipo 2, manifesta-se através da ineficácia da insulina em facilitar o transporte da glicose para as células. Por sua vez, a diabetes gestacional, tal como o nome indica aparece durante a gravidez, sendo que, por norma, desaparece após a mesma.

 

 

O exercício físico é uma excelente forma de atenuar as condições da diabetes, tendo vários benefícios, tais como:

– Aumento da tolerância à glicose;

– Aumento da sensibilidade à insulina;

– Diminuição da hemoglobina glicolisada;

– Diminuição da necessidade de insulina;

– Melhoria do perfil lipídico;

– Redução da pressão arterial;

– Controlo do peso corporal;

– Aumento da capacidade de trabalho físico;

– Melhoria da sensação de bem-estar.

 

A prescrição de exercício deve sempre respeitar as condições físicas e a presença de complicações decorrentes da doença, sendo necessário uma primeira avaliação médica, devendo ser realizada com a supervisão de um técnico.

 

João Correia,

Professor Balance Health Club

O envelhecimento é cada vez mais evidente um pouco por todo o mundo e em Portugal acompanhamos esta tendência, assistindo a um aumento da faixa etária da terceira idade.

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Todos sabemos que a inatividade e os processos degenerativos característicos da idade reduzem a aptidão física e têm implicações enormes na qualidade de vida. As quedas são um dos mais sérios problemas associados ao avançar da idade. A falta de equilíbrio em conjunto com a perda de massa muscular e a osteoporose são determinantes na restrição da mobilidade e consequente perda de autonomia, se a prevenção não for a adequada.

Perante este cenário torna-se fundamental garantir a autonomia funcional desta população. A principal recomendação da ACSM (American College of Sports Medicine) na redução e prevenção do risco de quedas baseia-se num programa de exercício físico orientado, que integre o treino de equilíbrio e que promova o aumento da resistência e a melhoria da densidade mineral óssea.

O treino personalizado é a forma mais aconselhada de treinar, transmitindo segurança e motivação. No Balance Health Club encontra profissionais certificados e competentes para o ajudar. Temos intensificado esforços para incentivar os seniores a treinar, beneficiando de programas de treino e aulas específicas adaptadas às suas capacidades, ajudando a melhorar a sua qualidade de vida.

Se está cheio de vontade de começar a treinar, antes de iniciar um programa de treino ou participação em aulas de grupo, deve sempre realizar uma avaliação inicial com um dos nossos professores. Seja qual for a sua opção de treino, para que possa ver resultados mais rápido, aconselhamo-lo a treinar pelo menos 2 vezes por semana. E lembre-se, o importante é mesmo nunca parar!

 

Romão Silva

Coordenador de Sala de Exercício e Treino Personalizado Balance Health Club

Óleo de coco e a performance no treino

Publicado a 22 de Julho de 2016 . Na categoria:Agenda Artigos Notícias & Artigos .

 

Nos últimos tempos o óleo de coco tem sido um alimento bastante falado e apreciado no mundo do desporto pelos inúmeros benefícios que apresenta.

O óleo de coco é rico em ácidos gordos, nomeadamente ácido láurico, sendo este um triglicérido de cadeia media (MCT). Este é um ácido gordo facilmente digerido e absorvido pelo organismo através do lúmen intestinal, sendo utilizado como fonte imediata de energia, uma estratégia utilizada por muitos atletas de forma a aumentar os níveis de energia sem aumentar a quantidade de açúcar ingerido. Esta estratégia é maioritariamente utilizada por atletas que estejam a seguir um plano alimentar reduzido em hidratos de carbono.
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Apesar de ser absorvido rapidamente, não altera a resposta insulínica (mesmo a pós-prandial) conseguindo atravessar a membrana celular sem necessitar de auxílio de L-carnitina, serve de fonte de energia imediata.

Têm sido adicionados MCT’s a alguns suplementos alimentares, principalmente suplementos energéticos, extraídos do óleo de coco ou de palma, difíceis de obter através da alimentação e que se encontram no óleo de coco ou no leite materno.

Outra grande vantagem é a perda de massa gorda, especulando-se se o facto de não alterar a resposta insulínica pode promover a perda de massa gorda, devido também a uma maior utilização mitocondrial que acelera o metabolismo.

Quanto à quantidade de óleo coco a ingerir diariamente, poderá ingerir até 10g por dia.

Comece já hoje a incluir este fantástico óleo na sua alimentação!

 

Be Healthy, Be Strong, Be Balance.

Bernardo André, Nutricionista Balance.

Os 5 Mitos que engordam

Publicado a 1 de Abril de 2016 . Na categoria:Agenda Artigos Notícias & Artigos .

Os 5 Mitos que engordam

 

Os hidratos de carbono engordam! – Quem nunca ouviu alguém dizer que não está a comer hidratos de carbono, porque está a tentar perder peso? É um dos maiores erros da alimentação, este macronutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas quando consumido em excesso aumenta a gordura corporal, no entanto, o mesmo acontece com os restantes macronutrientes (proteínas e gorduras). Consumido em quantidades moderadas todos os nutrientes contribuem para uma boa perda de peso.

Alimentos light – Estes alimentos têm menos calorias, mas continuam a conter calorias, por isso, devem ser consumidos com moderação e não em maiores quantidades só porque são light.

Pão engorda – Muitas vezes quando alguém quer perder peso, o primeiro passo a dar pela maioria das pessoas é cortar no pão. ERRADO! O pão pode fazer parte de uma dieta de perda de peso, desde que consumido nas quantidades correctas. No entanto, o maior problema não é este alimento, mas sim o que o acompanha (presuntos com um elevado teor de sal, fiambres, paios e mortadelas).

Beber água às refeições engorda – A água é o único alimento com zero calorias, deste modo é impossível engordar-nos.

Comer fruta não engorda – A fruta fresca é um alimento natural, sem processamento, rica em vitaminas, minerais e fibra, mas não deixa de ter calorias. Calorias estas que ingeridas em excesso vão engorda-lo, como qualquer outro alimento em excesso.

Estes são alguns dos enganos mais frequentes, mas existem muitos mais. Em caso de dúvida, já sabe, consulte um nutricionista.

 

Joana Hipólito

Nutricionista Balance Health Club

HIIT nas Aulas de Grupo

Publicado a 11 de Março de 2016 . Na categoria:Agenda Artigos .

GRITNo Balance temos uma grande variedade de aulas! Se queres experimentar ou procuras o treino HIIT, vem experimentar a nossas aulas e começa já a sentir os benefícios deste tipo de treino.

Eis os 5 motivos que te podem fazer mudar de vida e escolher este tipo de treino:

1) Reduzir a Massa Gorda;
2) Aumentar a Massa Magra;
3) Melhorar a tonificação e definição muscular;
4) Desenvolver a Resistência Cardiovascular;
5) Sensação de bem estar, autoconfiança e mais auto-estima.

Experimenta o GRIT e o CIRCUIT, aulas motivantes, com movimentos desafiantes, que mobilizam grandes grupos musculares e resultam num elevado dispêndio calórico em apenas 30 minutos.

Para além do facto de treinar nos limites exigir enormes quantidades de energia num curto espaço de tempo, também:
– Aumenta o efeito EPOC (consumo de oxigênio mais elevado após exercício), que contribui para um maior consumo de calorias nas horas depois de treinar;
– Acelera a TMB (taxa de metabolismo basal), um metabolismo mais rápido vai precisar de mais energia.

Outra das vantagens de experimentar este tipo de treino nas Aulas de Grupo é que terás toda a ajuda e apoio do Professor, que aliada ao trabalho em equipa vai motivar-te a treinar mais e melhor.TRX-pic_copy

Muitos estudos demonstram que atividades realizadas em grupo aumentam a capacidade de trabalho e potenciam uma maior superação de limites comparativamente a atividades individuais.

O que esperas?

No GRIT treina com níveis de energia além dos limites, sente o espírito de equipa e tem resultados rápidos através de treinos intensos de 30 minutos. Existe em 3 formatos:

* GRIT STRENGTH

* GRIT PLYO

* GRIT CARDIO

No CIRCUIT o teu treino transforma-se num percurso recheado de desafios, cheio de picos de intensidade em que vais dar o teu melhor e ultrapassar todos os obstáculos durante 30 minutos cheios de adrenalina.

Já viste… TANTO em tão pouco tempo!

Be HIIT… Be Balance!!!

Romão Silva

Personal Trainer e Gestor de Treino Balance Club

2016 começa AGORA…

Publicado a 7 de Janeiro de 2016 . Na categoria:Agenda .

… e com este início de ano, surgem também oportunidades para criar novos hábitos na tua vida e terminar com alguns antigos!

O nosso desafio é simples: Torna-te mais saudável e “agarra” em definitivo os hábitos certos para uma vida mais FELIZ!

Mas não se trata apenas de fazer mais exercício ou comer melhor!

CHANGE YOUR LIFETrata-se de criar PEQUENOS hábitos diários para conseguir GRANDES transformações a longo prazo. Trata-se de estar mais tempo com os amigos ou com aqueles que mais amamos. Trata-se de fazer pequenos gestos diários que possam melhorar a vida de quem nos rodeia. Trata-se de fazer algo por um causa maior. Trata-se de conseguir chegar ao final do dia com a sensação de que fizemos alguma coisa BOA.

Isto não é apenas FITNESS! É a Tua VIDA!!!

CHANGE YOUR LIFE, BE BALANCE

Pedro Simão – Fundador Balance Club

Dor no Ombro

Publicado a 21 de Agosto de 2015 . Na categoria:Agenda Artigos Notícias & Artigos .

Dor no OmbroNos últimos tempos tenho-me deparado com um crescente aumento de pessoas queixosas do ombro. As lesões do ombro são dos problemas mais comuns num indivíduo que iniciou recentemente o seu percurso num Ginásio/Health Club, pelo facto de muitas vezes não pedir ajuda e realizar continuamente os exercícios de forma incorrecta, mas, também, naquele atleta bem treinado que gosta de exagerar nas cargas e não tem o melhor cuidado com a sua postura.

Neste contexto as tendinopatias no ombro surgem em primeiro lugar, isto derivado ao que contempla toda a articulação do ombro, mas também por ser uma articulação que diariamente está sujeita a um grande stress laboral, pois realiza repetidamente movimentos que a colocam em xeque.

O que é uma Tendinopatia do Ombro?

Embora o termo tendinite seja mais reconhecido, a tendinopatia é um termo mais abrangente, já que engloba não só a tendinite, mas também tendinoses que poderão originar calcificações.

Embora a tendinite e a tendinose sejam parecidas na forma em que afectam o tendão, existem várias diferenças.
A tendinite é resultado de micro-rupturas que ocorrem quando a unidade músculo-tendinosa está sobrecarregada com uma força de tensão muito pesada e/ou muito repentina e causa inflamação do tendão. Por outro lado, a tendinose resulta de um continuo uso excessivo do tendão sem lhe dar o respectivo descanso.

No entanto este tipo de lesões pode ser causado pela alteração de outras estruturas que lhe estão associadas, como o movimento das omoplatas e contracturas.

Então e o que causa esta lesão?

Exemplos de factores extrínsecos: A escolha dos exercícios, o peso utilizado, velocidade do movimento, número de repetições, dieta.

Exemplos de factores intrínsecos: Desequilíbrios musculares, falta de flexibilidade/mobilidade, não realização de alongamentos.

 

As zonas mais comuns são o tendão do músculo supra-espinhoso, o tendão do músculo sub-escapular e a origem da cabeça longa do bicipete braquial. A grande maioria das vezes caracteriza-se por uma dor na região anterior/lateral do ombro, que aumenta quando coloco o braço atrás das costas ou o tento elevar acima do ombro.

 

No Balance dispomos de um Fisioterapeuta que o poderá ajudar a recuperar da sua lesão bem como a realizar uma correcta prevenção.

Mais importante que atingir os seus objectivos é a forma como os atinge e a sua qualidade de vida.

 

Ft André Pinto

Fisioterapeuta Balance Club

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