Iogurtes Skyr – Serão assim tão especiais?

Publicado a 13 de Junho de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias & Artigos .

 

Os famosos iogurtes skyr pegaram moda, e parecem ter vindo para ficar.

Chegaram à Islândia na idade media trazidos pelos vikings, e viraram moda no sec. XXI devido ao seu alto teor proteico e á sua consistência cremosa, tornando-o diferente da maior parte dos iogurtes.

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skyr é praticamente isento de gordura, mas não é esta a razão de tanto sucesso, afinal, neste parâmetro qualquer iogurte 0% matéria gorda o é, na verdade, o que marca a diferença é o seu teor de proteína, que é sensivelmente o dobro de um iogurte natural convencional.

 

Mas serão assim tão especiais estes iogurtes que valha a pena tanta procura?

queijo-fresco-batido-milbona-0A resposta é não. Embora denominados de iogurtes, este produto assemelha-se mais a um queijo, e se procurarmos junto da secção dos queijos vamos encontrar o queijo quark 0% matéria gorda, que apresenta uma composição muito semelhante. Para que este fique com sabor a frutas basta juntar uma colher de doce e ficará também com a composição idêntica a um skyr de aroma, e a um preço muito mais acessível.

 

Joana Hipólito,

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

 

O Foam Rolling é uma técnica de alongamento baseada na auto-libertação miofascial, que se tem evidenciado bastante no fitness e na reabilitação, essencialmente de desportistas e praticantes de Crossfit. Esta eficaz e simples apresenta resultados positivos na libertação miofascial, no alívio da tensão muscular e no aumento das amplitudes articulares.

O uso regular desta técnica, durante alguns minutos, antes ou após o treino, permite que consiga obter melhores resultados ao nível da flexibilidade, recuperação muscular, eficiência de movimento, inibição de musculatura hiperativa e redução de dor.

 

De seguida, são apresentados 3 exercícios que pode realizar na região lombar:

 

Untitled10Com o Foam Roller colocado sobre a região lombar, puxe a sua perna esquerda e abrace o joelho esquerdo em direção ao peito. Role desde o final da última costela da caixa torácica esquerda até à zona dos glúteos. Repita 10-12 vezes de uma forma lenta e constante. Depois repita para o outro lado.

 

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Com o Foam Roller colocado debaixo dos seus glúteos, traga a sua perna direita para cima e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Role sobre o lado da sua anca direita. Repita 10-12 vezes de uma forma lenta e constante. Depois repita para o outro lado.

 

 

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Comece por se deitar de lado com o Foam Roller por baixo da região lateral e superior da coxa. Com a ajuda das pernas e braços, role o Foam Roller por todo o comprimento da sua Banda Ilio-Tibial, desde a região lateral e superior da coxa até à região lateral do joelho. Repita 10-12 vezes de uma forma lenta e constante. Depois repita para o outro lado.

 

 

André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

banner_dia_mundial_doador_sangue_2014Celebra-se hoje o Dia Mundial do Dador de Sangue. Esta é uma população com algumas particularidades, uma vez que estudos indicam que dadores de sangue assíduos apresentam:

– Maior sensibilidade à insulina;

– Maior predisposição para baixos valores de hemoglobina (em homens e mulheres) e ferritina sérica (em mulheres).

Tendo em conta esta evidência, dadores de sangue devem cuidar da sua alimentação garantindo um aporte de ferro adequado e que consiga suprir as perdas com a doação de sangue.

 

Existem dois tipos de ferro nos alimentos:

shutterstock_399901789– Tipo Heme: Existente em 40% dos produtos de origem animal, sendo que apenas 15-35% é absorvido;

– Tipo Não-Heme: Presente em todos os alimentos de origem vegetal e com uma aborção ainda mais reduzida quando comparado ao ferro Heme, apenas 2-20%.

Devido a esta reduzida biodisponibilidade, a Ingestão Diária Recomendada de ferro está aumentada em 80% na população vegetariana. Mas como aumentar essa ingestão?

 

Os alimentos ricos em ferro Não-Heme são as leguminosas, cereais de pequeno-almoço integrais e/ou fortificados, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos e tempeh, sendo que para um regime ovolactovegetariano, os ovos também são uma fonte de ferro.

 

A biodisponibilidade do ferro Não-Heme é influenciada por vários componentes da dieta que podem aumentar ou diminuir a sua absorção. Os elementos que diminuem a absorção são o cálcio, fitato, polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau. O efeito inibitório da absorção de ferro em alimentos ricos em fibra deve-se à presença de fitato e não à presença de fibra, efeito que pode ser minimizado com a adopção de métodos culinários. O baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas) também pode interferir na absorção. Demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes, bem como a adição de alimentos ácidos (como citrinos ou vinagre) diminui o conteúdo em fitato e melhora a absorção do ferro, pelo que é importante demolhar estes alimentos pelo menos 24h, mudando a água.

 

A vitamina C é o factor facilitador da absorção mais importante, já que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida. Esta vitamina poderá ser proveniente da dieta, ou sob a forma de suplementos, sendo o seu efeito superior ao efeito inibidor do fitato, polifenóis e do cálcio. Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes. Também os ácidos orgânicos, frutooligossacarídeos, vitamina A (fígado) e betacaroteno (cenoura) estimulam a absorção de ferro não heme. Alimentos fermentados (como o chucrute) e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro. O uso de panelas de ferro aumenta o teor deste mineral nos alimentos, principalmente se estes forem ácidos ou se ferverem.

 

doacaobiaman1Em suma, se é dador de sangue com regularidade:

  • Aumente o consumo de alimentos de origem animal (carne e peixe), leguminosas (feijão e grão-de-bico), hortícolas de folhas verde-escuro
  • Inclua uma fonte de vitamina C (ex. Sumo de laranja natural, 1 laranja ou 1 quivi) ao almoço e jantar
  • Evite a ingestão de chá ou café às refeições principais (consumir 1-2 horas antes ou depois)
  • Misture diferentes fontes de Ferro (carne ou peixe com leguminosas ou vegetais).

 

 

Joana Hipólito
Nutricionista Unidade de Saúde Balance

 

Com a chegada do verão e do calor, aumenta também a vontade de petiscos e de sobremesas frescas. Para equilibrar a sua dieta e para que não ingira demasiado açucar, aconselhamos estas 3 deliciosas sobremesas, que são saudáveis e sem açúcar refinado.

 

Gelado de morango e banana: num liquidificador coloque uma banana e uma taça de morangos, ambos congelados; adicione um iogurte natural e bata até obter uma pasta homogénea e está pronto a ser servid. Caso a textura não esteja firme coloque mais um pouco no congelador.

 

Pudim de melancia: corte cerca de 500g de melancia em pequenos pedaços e coloque no liquidificador a triturar; dissolva uma saqueta de gelatina 0%, sabor a melancia, em 50ml de água quente e adicione ao preparado anterior; bata mais um pouco e depois coloque numa taça e leve ao frio até solidificar.

 

clafoutis-de-cerejaClafoutis de cereja: misture 4 ovos, 600ml de leite magro, 4 colheres de amido de milho, 1 colher de sopa de mel e essência de baunilha a gosto; mexa bem até obter uma massa homogénea; distribua a massa por taças de ir ao forno e cubra com algumas cerejas; por fim, leve ao forno 20 minutos a 200º.

 

 

 

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Comece o dia da melhor forma com estas sugestões!

 

Papas de aveia: deixe a aveia a demolhar em água, leite ou bebida vegetal na noite anterior, assim será muito mais rápido cozer a aveia de manhã! Dê sabor às suas papas utilizando canela, fruta, 1 colher de chá de mel ou compota ou 1 quadrado de chocolate preto 70% (experimente colocar o chocolate com as papas ainda quentes!). Pode adicionar whey para fortificar esta refeição em proteína e sabor.

 

Pão: escolha um pão de farinhas pouco refinadas e acompanhe com queijo, fiambre de aves, ovo cozido, queijo fresco ou atum. Evite manteiga e cremes vegetais, uma vez que têm pouco interesse a nível nutricional. Pode acompanhar com chá, leite e/ou café, mas evite adicionar açúcar.

 

Panquecas: este é um pequeno-almoço mais prático do que parece! Pode deixar logo várias doses preparadas, de forma a ser só retirar do frio e comer. Pode utilizar ovo, aveia, banana e iogurte para preparar a massa, cozinhando numa frigideira anti-aderente e evitando assim a adição de gordura.

 

Grânola: faça a sua própria granola em casa utilizando aveia, frutos secos, sementes variadas, mel e canela, pode ser adicionar fruta desidratada, a gosto. Leve ao forno cerca de 20 minutos mexendo a meio e já está! De manhã é só colocar no leite ou iogurte e desfrutar!

 

Iogurte de fruta: reinvente o simples iogurte de fruta! Corte a fruta aos pedaços para dentro do iogurte, adicione frutos secos ou sementes e algumas pepitas de chocolate preto 70%. Pode substituir os frutos secos e o chocolate por grânola caseira.

 

 

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Diariamente, ficamos sem soluções para inovar nos nossos lanches e acabamos por comer o mesmo ou o que nos é mais confortável de confeccionar.

 

Este Nutritalks destina-se a oferecer-lhe 3 novas ideias para um lanche saudável.

Torradas de batata-doce: corte uma batata-doce longitudinalmente em fatias com cerca de 0,5 cm; coloque na torradeira até ficarem douradas e cubra com queijo, fiambre, manteiga de amêndoa ou outra cobertura do seu agrado.

Pão de sementes com tomate e orégãos: abra o pão ao meio; coloque pequenas fatias de queijo fresco e por cima as rodelas de tomate; por fim polvilhe com orégãos e regue com um fio de azeite;

Queques de maçã: numa taça, misture 150g de flocos de aveia com 1 ovo e 1 clara; de seguida junte 100g de puré de maçã (basta assar maçãs com canela e triturar); misture bem todas as porções numa só; para finalizar, antes de ir ao forno, adicione uma colher de café de fermento. Termine, colocando em formas para queques e leve ao forno cerca de 30minutos.

 

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O músculo Psoas-ilíaco, tal como o nome indica, é o conjunto de dois músculos que se situam na cavidade abdominal, por detrás dos órgãos, desde a última vértebra torácica e todas as lombares, até ao fémur. Tem como função principal fazer flexão da anca, mas também é responsável pela flexão do tronco, quando por exemplo nos levantamos duma cadeira.

Quando passamos muito tempo sentados, quando praticamos desportos que envolvam em demasia o uso dos membros inferiores ou depois de longas caminhadas é provável que este músculo se espasme, provocando tração anterior da lombar e, por consequência, lombalgia.

De seguida, são apresentadas 3 formas para alongar este músculo:

 

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Coloque a perna a alongar com a anca em extensão (pendurada no banco), o joelho dobrado e o membro inferior repousado em cima do banco.

Efetuar Retroversão da bacia, tentando “colar” a lombar ao banco e aumentar a extensão da anca do membro a alongar.

 

 

 

 

 

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Coloque-se em “posição de cavaleiro” com o membro a alongar bem apoiado e para trás.

Deve contrair os abdominais de forma a não “arquear” a lombar.

O outro membro fica à frente com o pé apoiado e joelho dobrado.

Para aumentar o alongamento, avance o joelho da frente em direção ao pé.

 

 

 

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Deitado, agarramos o pé do membro a alongar, com a mão do lado contrário.

A outra mão aproxima o joelho do ombro do mesmo lado.

 

 

 

 

 

André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

A ceia é uma refeição que deve ser frugal mas que forneça nutrientes essenciais e necessários à manutenção da massa muscular, como é o caso da proteína.

Alguns dos alimentos podemos escolher para esta refeição antes de nos deitarmos são?

 

Caseína – é uma proteína proveniente do leite, que quando em contacto com os sucos gástricos coagula, tornando a sua digestão mais lenta. Isto garante que o fornecimento de aminoácidos ao músculo seja lento e dure durante da noite. A caseína micelar é a forma mais eficaz, pois são precisamente as micelas de caseína que têm a propriedade de coagular.

 

Queijo fresco – é um alimento rico em proteína de alto valor biológico, principalmente caseína, tornando-se um alimento perfeito para incluir na ceia.

 

Iogurte – trata-se de uma fonte proteica de alto valor biológico, que embora em menor quantidade que o queijo fresco também possui caseína, e que pode incluir numa refeição que se quer leve, mas saciante.

 

Frutos secos – são dos melhores multivitamínicos que a natureza nos oferece, fornecendo ainda vários minerais e ácidos gordos benéficos à saúde. Ao adicionar frutos secos à sua fonte proteica estará a aumentar o tempo de digestão e, com isso, o fornecimento de aminoácidos ao longo da noite.

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

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Fome Emocional – O que é e como controlar?

Publicado a 18 de Maio de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias & Artigos .

 

A obesidade e excesso de peso têm vindo a aumentar em Portugal, onde mais de 50% da população apresenta já excesso de peso. Na Europa, Portugal é dos países que apresenta maiores taxas de obesidade infantil, contando já com 30% de crianças com excesso de peso e mais de 10% apresentam já obesidade.

 

No que toca a reverter este problema de saúde pública, importa perceber as causas do mesmo, que muitas das vezes vão mais além de uma alimentação desequilibrada. Uma das causas mais frequentes para o aumento de peso prende-se com a fome emocional, e desengane-se se pensa que apenas afecta adultos. Também as crianças podem refugiar-se na comida como escape das suas emoções.

 

Satisfying-Late-Night-CravingsPor trás de uma alimentação desequilibrada está, não raras vezes, um descontrolo emocional provocado por problemas pessoais, stress no trabalho ou questões psicológicas. Quem nunca devorou um chocolate após um dia de trabalho que correu muito mal? O problema começa precisamente aqui: a atribuição de sentimentos à comida, tratando-a como recompensa e/ou punição.

 

Os alimentos ricos em açúcar e gorduras são geralmente os mais procurados para satisfazer estes desejos. Tal acontece porque o seu sabor agradável gera prazer, activando os circuitos cerebrais de recompensa. Estudos apontam que indivíduos obesos tendem a demonstrar uma maior susceptibilidade a estímulos como o cheiro ou a visualização da comida, ao mesmo tempo que a sensibilidade do seu sistema de recompensa está diminuída, levando a uma ingestão aumentada. Esta desregulação cria fenómenos cerebrais semelhantes aos encontrados em dependências de drogas. (1) Ainda, em algumas pessoas o consumo deste tipo de alimentos pode estar associado a descarregar de raiva e frustração que o indivíduo reprime habitualmente, sendo a comida uma forma de punição (2).

 

No que às crianças diz respeito, os estudos sugerem que se, por qualquer razão, houver dificuldade em receber dos pais a confiança e segurança de que são o seu apoio, a criança tende a desenvolver menor controlo emocional, traduzindo-se na utilização de alimentos como conforto para situações de stress (3).

 

E que estratégias pode utilizar para fugir desta fome emocional?

1. Melhore a qualidade das suas compras: se não tiver fácil acesso a este tipo de alimentos (se tiver de sair de casa para os obter) será mais fácil resistir.

2. Regularize a sua alimentação: planeie refeições (que pode deixar prontas), estabeleça horários de refeições, criando uma rotina.

3. Identifique o(s) problema(s) que estão a gerar esta fome emocional e tente resolver ou delinear estratégias para lidar com eles.

4. Perceba quais as suas dificuldades com um plano alimentar e/ou uma alimentação equilibrada de forma a conseguir antecipar essas complicações.

5. Evite atribuir simbolismo aos alimentos, quer positivo quer negativo, evitando a compra de alimentos de recompensa (“hoje trabalhei tanto, mereço um chocolate”) mas também a utilização dos mesmos como punição por sentimentos negativos.

6. Não vá no esquema do “perdido por 100, perdido por 1000”: com este sentimento facilmente transforma um pequeno deslize numa ingestão exacerbada de alimentos ricos em açúcares e gorduras.

 

Tânia Carreira

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

 

 

 

– Ribeiro G, Santos O, Sampaio D. Obesidade: um fenótipo de dependência?. Rev Port Endocrinol Diabetes Metab. 2015;10(2):193–199.Leitão M, Pimenta F, Bernardino A, Ferreira P, Leal I.

– Comportamento alimentar: ingestão alimentar, ingestão externa e restrição alimentar in Sintomas Alimentares, Cultura, Corpo e Obesidade: questões clínicas e de avaliação. 1ªEd. (2013)

– Cruz SH, Zanon RB, Bosa CA. Relação entre apego e obesidade: revisão sistemática da literatura. Psico, Porto Alegre, PUCRS, v. 46, n. 1, pp. 6-15, jan.-mar. 2015

 

Physio Talks 8- 5Exs Hallux ValgusO Hallux Valgus, vulgarmente conhecido por “Joanete”, é um grande causador de dor na região lateral do pé, o que posteriormente leva à alteração do próprio padrão de marcha do indivíduo. Neste Physiotalks decidimos aconselhar alguns exercícios que podem ajudar a reduzir a deformação e por consequente a dor. Atenção que os exercícios propostos não eliminam o problema.

 

  • Alongamento da musculatura dos dedos dos pés, nomeadamente flexores e extensores

Alongar a musculatura que integra os dedos dos pés ajuda a manter os metatarsos e as falanges mais móveis e a diminuir a dor. Deve incidir-se mais no grande dedo, uma forma mais eficaz de alongá-lo é usar as mãos.

 

  • Tracção

Está provado que a tracção é benéfica para pessoas com problemas de coluna e que pode ser usada para manter a mobilidade do grande dedo. Com os dedos da mão agarre o grande dedo e puxe como se o quisesse arrancar do pé, aguente em tensão durante cerca de 15 segundos.

 

  • Exercícios resistidos

Os exercícios resistidos são bastante recomendáveis. Utilize uma toalha, um cinto ou uma banda elástica em volta do dedo grande e realize conjuntamente dois movimentos, o de puxar para cima e para fora.

 

  • Rolamento da bola

Coloque uma bola pequena no chão e com o pé em cima da bola massaje toda a região plantar durante pelo menos 2 minutos. Deve incidir nas zonas em que sinta maior tensão.

 

  • Apanhar berlindes

Espalhe alguns berlindes no chão e apanhe-os com os dedos dos pés, tente utilizar maioritariamente o dedo grande.

 

 

André Pinto

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

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