Exercício 1

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Libertação Miofascial do Tricípete Sural (Gémeos + Solear). Sentado, com o membro a trabalhar em extensão e o outro “cruzado por cima”, desloque-se para a frente e para trás, à custa do movimento do tronco e dos braços que se encontram apoiados atrás. Faça 2/3 séries de 30s-1min, por cada lado.

 

Exercício 2

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Coloque-se na “posição de cavaleiro” com o tornozelo a trabalhar à frente, com um elástico, com uma tensão razoável, na face anterior da articulação. Leve o joelho para a frente o mais possível, em direção ao pé, sem levantar o calcanhar. Faça 2/3 séries de 1min, por cada lado. Depois de cada série avance um pouco mais o joelho.

 

Exercício 3

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Coloque-se em posição de agachamento, no final da amplitude. De seguida, coloque uma barra com “bolachas” em cima das coxas, próxima dos joelhos. É suposto que com o peso da barra os joelhos avancem para a frente, em relação aos pés, sem levantar os calcanhares. Para aumentar a dificuldade do exercício, pode colocar os braços por cima da barra, e fazer força como se estivesse a fazer flexões.

 

 

Os Fisioterapeutas da Unidade de Saúde Balance

 

 

Estudos indicam que as respostas do nosso corpo aos diferentes estímulos e situações diárias dependem da idade e da atividade física do indivíduo; ou seja, com o avançar da idade vamos perdendo a capacidade de reagir rapidamente a uma adversidade (um tropeção, por exemplo) e quanto mais sedentários, maior é o nosso tempo de reacção e menor é o nosso equilíbrio e resposta muscular. Podemos então concluir que os idosos sedentários apresentam um elevado risco de queda, não só pela sua idade, mas também por não praticarem qualquer tipo de exercício físico.

Os seguintes exercícios, como intervenção única e associados a caminhadas ou hidroginástica, ajudam e podem prevenir quedas em idosos. A realização dos exercícios de forma única e isolada não apresenta grandes benefícios, pelo que aconselhamos a sua realizaçã pelo menos 2 vezes por semana.

 

Exercício 1

Realizar 2 séries de 15 agachamentos com apoio de uma cadeira; a forma mais simples e segura de realizar este exercício é sentar-se e levantar-se da cadeira.

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Exercício 2

Em pé e agarrado a uma superfície estável dobrar ou elevar alternadamente os joelhos, ficando apoiado numa só perna. Deve-se fazer 2 séries de 20 repetições.

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Exercício 3

Em pé e sem apoio, realizar deslocamentos laterais para um lado e depois regressar. Deve realizar 2 séries de 10 passos laterais para cada lado.

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André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

Que o excesso de açúcar é nefasto, já todos sabemos, mas como evitá-lo?
Apresentamos-lhe 4 dicas sobre como reduzir o consumo de açúcar diariamente:

 

Troque de cereais: Os cereais de compra são, regra geral, muito açucarados. Opte por grânola caseira, aveia ou muesli não açucarado;

 

Evite as bolachas e barras de cereais: As bolachas e as barras de cereais foram-nos, durante anos, vendidas como uma alternativa saudável ao pão. A verdade é que estes produtos contêm uma grande quantidade de açúcar, até as bolachas Maria. Opte por excluí-las dos seus lanches, optando por pão, aveia, fruta, frutos secos, iogurte, etc;

 

Leia os rótulos: A lista de ingredientes revela-nos, na maioria das vezes, a verdade nua e crua do alimento que vamos comprar. Muitas vezes o açúcar pode não vir descrito pelo seu nome, nestes casos, procure por: açúcar invertido, xaropes, malitol, sacarina e palavras terminadas em – ose, todas elas sinónimas de açúcar;

 

Elimine o açúcar das bebidas: Reduza o açúcar que adiciona ao café e ao chá, até que o consiga tirar; aprendendo a desfrutar do sabor natural destas bebidas. Adicionalmente, evite refrigerantes e sumos naturais, cuja riqueza da fruta se perde.

 

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

A execução dos exercícios apresentados será apenas feita para um dos lados. Resta relembrar que devem ser executados para ambos os lados.

 

Exercício 1

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1- Começando de joelhos e mãos apoiados, coloque o pé direito junto da mão direita, mantendo a “canela” vertical.

 

 

 

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2- Coloque a mão direita por cima do pé direito, fazendo com que não levante do chão. Estique o membro esquerdo para trás e aponte o joelho direito para fora. Mantendo as costas direitas, aproxime a sua anca esquerda do chão.

 

 

 

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3- Comece a procurar por “zonas de tensão” na anca direita, através da rotação do tronco para a esquerda.

 

 

 

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4- Para aumentar a “posição de joelho para fora”, poderá apoiar no chão o cotovelo esquerdo, fixando o pé com a mãe esquerda e, com a mão direita, empurrar o joelho.

 

 

 

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5- Depois de toda esta sequência, a progressão passa por avançar o membro direito e iniciar tudo de novo.

 

 

 

 

Toda esta sequência, até chegar à progressão, deve demorar entre 2-3min.

 

 

 

Exercício 2

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Coloque-se tal como é apresentado na imagem, com um membro inferior para a frente e outro para trás, procurando sempre ter os joelhos dobrados num ângulo de 90º. Com as costas retas, imaginando sempre que está a fazer força em direção ao teto, como se estivesse “a crescer”, comece a efetuar rotação do tronco para o lado do membro que está à frente, sem nunca levantar os joelhos e os pés do chão, assim como, sem nunca dobrar as costas. Quando chegar à posição final, mantenha-a durante 30s-1min.

 

 

 

 

Exercício 3

 

 

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Coloque o membro a trabalhar à frente, com o joelho dobrado a 90º e o pé a apontar para dentro. O membro contrário fica esticado para trás. Uma mão fica a estabilizar o joelho e a outra o pé. Com as costas direitas, aproxime progressivamente o tronco do joelho que se encontre à frente. Quando chegar à posição final, mantenha-a durante 30s-1min.

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Os Fisioterapeutas da UInidade de Saúde Balance

 

Reparta 8 copos de água (1.5l) pelas refeições diárias, por exemplo: 2 copos ao pequeno-almoço, 1 copo a meio da manhã, 2 copos ao almoço, 1 copo ao lanche e 2 copos ao jantar;

 

Use o seu Smartphone/Iphone – Existem aplicações que o alertam para beber água, pode descarregar uma delas e assim a sua hidratação não será esquecida;

 

Pegue numa garrafa de 1.5l de água e com a ajuda de uma caneta, divida-a com as horas do dia em que está acordado, de forma a criar pequenas metas para ir atingindo ao longo do dia;

 

Se não gosta de água, pode recorrer a chás frios ou quentes sem açúcar ou utilizar frutas e especiarias para aromatizar a água(morangos, limão, hortelã, pau de canela, etc.);

 

Se a garrafa de 1.5l o assusta, pode repartir por duas garrafas de 750 ml; terá de ter como meta uma garrafa até ao almoço e outra até ao final do dia.

 

 

Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

“Energia para brincar!”: uma boa opção são as famosas sandes. Opte por pães de farinhas pouco refinadas e evite o pão de forma. Recheie a sandes com fiambre de aves, queijo tipo flamengo, queijo fresco, ovo cozido/mexido ou atum. Pode acrescentar alface e/ou tomate para tornar a sandes ainda mais nutritiva e fresca.

 

“Cor e fantasia!”: fruta variada e, de preferência, da época é o melhor acompanhamento para o lanche. Além de saborosa, fornece diversas vitaminas e minerais essenciais a um crescimento saudável. Cenouras aos palitos são também uma opção leve e fresca, carregada de vitaminas!

 

“Rápido! Tenho muito que brincar!”: para um lanche leve e rápido, pode optar por enviar tortilhas de milho ou arroz, acompanhadas de fiambre de aves ou queijo tipo flamengo. Pode até montar as tortilhas como se de uma sandes se tratasse. Adicione à lancheira fruta ou iogurte não açucarado para acompanhar.

 

“Malta, fui eu que fiz!”: pode optar por fazer biscoitos caseiros, utilizando banana, aveia, frutos secos e mel, ao invés de bolachas e biscoitos processados. Pode adicionar pepitas de chocolate preto 70% ou raspas de côco. Envolva o seu filho na confecção dos biscoitos!

 

“Sou um pequeno esquilo!”: o seu filho gosta de texturas crocantes? Envie uma pequena caixinha com granola caseira ou muesli sem açúcar e um iogurte líquido não açucarado. O seu filho pode optar por misturar ou comer em separado. Uma peça de fruta complementa este lanche em sabor e nutrientes.

 

Nutricionistas Balance Club

Iogurtes Skyr – Serão assim tão especiais?

Publicado a 13 de Junho de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias & Artigos .

 

Os famosos iogurtes skyr pegaram moda, e parecem ter vindo para ficar.

Chegaram à Islândia na idade media trazidos pelos vikings, e viraram moda no sec. XXI devido ao seu alto teor proteico e á sua consistência cremosa, tornando-o diferente da maior parte dos iogurtes.

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skyr é praticamente isento de gordura, mas não é esta a razão de tanto sucesso, afinal, neste parâmetro qualquer iogurte 0% matéria gorda o é, na verdade, o que marca a diferença é o seu teor de proteína, que é sensivelmente o dobro de um iogurte natural convencional.

 

Mas serão assim tão especiais estes iogurtes que valha a pena tanta procura?

queijo-fresco-batido-milbona-0A resposta é não. Embora denominados de iogurtes, este produto assemelha-se mais a um queijo, e se procurarmos junto da secção dos queijos vamos encontrar o queijo quark 0% matéria gorda, que apresenta uma composição muito semelhante. Para que este fique com sabor a frutas basta juntar uma colher de doce e ficará também com a composição idêntica a um skyr de aroma, e a um preço muito mais acessível.

 

Joana Hipólito,

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

 

O Foam Rolling é uma técnica de alongamento baseada na auto-libertação miofascial, que se tem evidenciado bastante no fitness e na reabilitação, essencialmente de desportistas e praticantes de Crossfit. Esta eficaz e simples apresenta resultados positivos na libertação miofascial, no alívio da tensão muscular e no aumento das amplitudes articulares.

O uso regular desta técnica, durante alguns minutos, antes ou após o treino, permite que consiga obter melhores resultados ao nível da flexibilidade, recuperação muscular, eficiência de movimento, inibição de musculatura hiperativa e redução de dor.

 

De seguida, são apresentados 3 exercícios que pode realizar na região lombar:

 

Untitled10Com o Foam Roller colocado sobre a região lombar, puxe a sua perna esquerda e abrace o joelho esquerdo em direção ao peito. Role desde o final da última costela da caixa torácica esquerda até à zona dos glúteos. Repita 10-12 vezes de uma forma lenta e constante. Depois repita para o outro lado.

 

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Com o Foam Roller colocado debaixo dos seus glúteos, traga a sua perna direita para cima e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Role sobre o lado da sua anca direita. Repita 10-12 vezes de uma forma lenta e constante. Depois repita para o outro lado.

 

 

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Comece por se deitar de lado com o Foam Roller por baixo da região lateral e superior da coxa. Com a ajuda das pernas e braços, role o Foam Roller por todo o comprimento da sua Banda Ilio-Tibial, desde a região lateral e superior da coxa até à região lateral do joelho. Repita 10-12 vezes de uma forma lenta e constante. Depois repita para o outro lado.

 

 

André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

banner_dia_mundial_doador_sangue_2014Celebra-se hoje o Dia Mundial do Dador de Sangue. Esta é uma população com algumas particularidades, uma vez que estudos indicam que dadores de sangue assíduos apresentam:

– Maior sensibilidade à insulina;

– Maior predisposição para baixos valores de hemoglobina (em homens e mulheres) e ferritina sérica (em mulheres).

Tendo em conta esta evidência, dadores de sangue devem cuidar da sua alimentação garantindo um aporte de ferro adequado e que consiga suprir as perdas com a doação de sangue.

 

Existem dois tipos de ferro nos alimentos:

shutterstock_399901789– Tipo Heme: Existente em 40% dos produtos de origem animal, sendo que apenas 15-35% é absorvido;

– Tipo Não-Heme: Presente em todos os alimentos de origem vegetal e com uma aborção ainda mais reduzida quando comparado ao ferro Heme, apenas 2-20%.

Devido a esta reduzida biodisponibilidade, a Ingestão Diária Recomendada de ferro está aumentada em 80% na população vegetariana. Mas como aumentar essa ingestão?

 

Os alimentos ricos em ferro Não-Heme são as leguminosas, cereais de pequeno-almoço integrais e/ou fortificados, tofu, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos e tempeh, sendo que para um regime ovolactovegetariano, os ovos também são uma fonte de ferro.

 

A biodisponibilidade do ferro Não-Heme é influenciada por vários componentes da dieta que podem aumentar ou diminuir a sua absorção. Os elementos que diminuem a absorção são o cálcio, fitato, polifenóis (taninos e catequinas) presentes no chá, café, especiarias (açafrão, chili) e cacau. O efeito inibitório da absorção de ferro em alimentos ricos em fibra deve-se à presença de fitato e não à presença de fibra, efeito que pode ser minimizado com a adopção de métodos culinários. O baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas) também pode interferir na absorção. Demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes, bem como a adição de alimentos ácidos (como citrinos ou vinagre) diminui o conteúdo em fitato e melhora a absorção do ferro, pelo que é importante demolhar estes alimentos pelo menos 24h, mudando a água.

 

A vitamina C é o factor facilitador da absorção mais importante, já que promove a conversão do ferro férrico em ferro ferroso, sendo esta a forma melhor absorvida. Esta vitamina poderá ser proveniente da dieta, ou sob a forma de suplementos, sendo o seu efeito superior ao efeito inibidor do fitato, polifenóis e do cálcio. Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do ferro não heme em 3 a 4 vezes. Também os ácidos orgânicos, frutooligossacarídeos, vitamina A (fígado) e betacaroteno (cenoura) estimulam a absorção de ferro não heme. Alimentos fermentados (como o chucrute) e pão de massa velha aumentam a absorção de ferro. O uso de panelas de ferro aumenta o teor deste mineral nos alimentos, principalmente se estes forem ácidos ou se ferverem.

 

doacaobiaman1Em suma, se é dador de sangue com regularidade:

  • Aumente o consumo de alimentos de origem animal (carne e peixe), leguminosas (feijão e grão-de-bico), hortícolas de folhas verde-escuro
  • Inclua uma fonte de vitamina C (ex. Sumo de laranja natural, 1 laranja ou 1 quivi) ao almoço e jantar
  • Evite a ingestão de chá ou café às refeições principais (consumir 1-2 horas antes ou depois)
  • Misture diferentes fontes de Ferro (carne ou peixe com leguminosas ou vegetais).

 

 

Joana Hipólito
Nutricionista Unidade de Saúde Balance

 

Com a chegada do verão e do calor, aumenta também a vontade de petiscos e de sobremesas frescas. Para equilibrar a sua dieta e para que não ingira demasiado açucar, aconselhamos estas 3 deliciosas sobremesas, que são saudáveis e sem açúcar refinado.

 

Gelado de morango e banana: num liquidificador coloque uma banana e uma taça de morangos, ambos congelados; adicione um iogurte natural e bata até obter uma pasta homogénea e está pronto a ser servid. Caso a textura não esteja firme coloque mais um pouco no congelador.

 

Pudim de melancia: corte cerca de 500g de melancia em pequenos pedaços e coloque no liquidificador a triturar; dissolva uma saqueta de gelatina 0%, sabor a melancia, em 50ml de água quente e adicione ao preparado anterior; bata mais um pouco e depois coloque numa taça e leve ao frio até solidificar.

 

clafoutis-de-cerejaClafoutis de cereja: misture 4 ovos, 600ml de leite magro, 4 colheres de amido de milho, 1 colher de sopa de mel e essência de baunilha a gosto; mexa bem até obter uma massa homogénea; distribua a massa por taças de ir ao forno e cubra com algumas cerejas; por fim, leve ao forno 20 minutos a 200º.

 

 

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

Balance Health Club

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