Comece o dia da melhor forma com estas sugestões!

 

Papas de aveia: deixe a aveia a demolhar em água, leite ou bebida vegetal na noite anterior, assim será muito mais rápido cozer a aveia de manhã! Dê sabor às suas papas utilizando canela, fruta, 1 colher de chá de mel ou compota ou 1 quadrado de chocolate preto 70% (experimente colocar o chocolate com as papas ainda quentes!). Pode adicionar whey para fortificar esta refeição em proteína e sabor.

 

Pão: escolha um pão de farinhas pouco refinadas e acompanhe com queijo, fiambre de aves, ovo cozido, queijo fresco ou atum. Evite manteiga e cremes vegetais, uma vez que têm pouco interesse a nível nutricional. Pode acompanhar com chá, leite e/ou café, mas evite adicionar açúcar.

 

Panquecas: este é um pequeno-almoço mais prático do que parece! Pode deixar logo várias doses preparadas, de forma a ser só retirar do frio e comer. Pode utilizar ovo, aveia, banana e iogurte para preparar a massa, cozinhando numa frigideira anti-aderente e evitando assim a adição de gordura.

 

Grânola: faça a sua própria granola em casa utilizando aveia, frutos secos, sementes variadas, mel e canela, pode ser adicionar fruta desidratada, a gosto. Leve ao forno cerca de 20 minutos mexendo a meio e já está! De manhã é só colocar no leite ou iogurte e desfrutar!

 

Iogurte de fruta: reinvente o simples iogurte de fruta! Corte a fruta aos pedaços para dentro do iogurte, adicione frutos secos ou sementes e algumas pepitas de chocolate preto 70%. Pode substituir os frutos secos e o chocolate por grânola caseira.

 

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

Balance Health Club

 

Diariamente, ficamos sem soluções para inovar nos nossos lanches e acabamos por comer o mesmo ou o que nos é mais confortável de confeccionar.

 

Este Nutritalks destina-se a oferecer-lhe 3 novas ideias para um lanche saudável.

Torradas de batata-doce: corte uma batata-doce longitudinalmente em fatias com cerca de 0,5 cm; coloque na torradeira até ficarem douradas e cubra com queijo, fiambre, manteiga de amêndoa ou outra cobertura do seu agrado.

Pão de sementes com tomate e orégãos: abra o pão ao meio; coloque pequenas fatias de queijo fresco e por cima as rodelas de tomate; por fim polvilhe com orégãos e regue com um fio de azeite;

Queques de maçã: numa taça, misture 150g de flocos de aveia com 1 ovo e 1 clara; de seguida junte 100g de puré de maçã (basta assar maçãs com canela e triturar); misture bem todas as porções numa só; para finalizar, antes de ir ao forno, adicione uma colher de café de fermento. Termine, colocando em formas para queques e leve ao forno cerca de 30minutos.

 

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O músculo Psoas-ilíaco, tal como o nome indica, é o conjunto de dois músculos que se situam na cavidade abdominal, por detrás dos órgãos, desde a última vértebra torácica e todas as lombares, até ao fémur. Tem como função principal fazer flexão da anca, mas também é responsável pela flexão do tronco, quando por exemplo nos levantamos duma cadeira.

Quando passamos muito tempo sentados, quando praticamos desportos que envolvam em demasia o uso dos membros inferiores ou depois de longas caminhadas é provável que este músculo se espasme, provocando tração anterior da lombar e, por consequência, lombalgia.

De seguida, são apresentadas 3 formas para alongar este músculo:

 

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Coloque a perna a alongar com a anca em extensão (pendurada no banco), o joelho dobrado e o membro inferior repousado em cima do banco.

Efetuar Retroversão da bacia, tentando “colar” a lombar ao banco e aumentar a extensão da anca do membro a alongar.

 

 

 

 

 

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Coloque-se em “posição de cavaleiro” com o membro a alongar bem apoiado e para trás.

Deve contrair os abdominais de forma a não “arquear” a lombar.

O outro membro fica à frente com o pé apoiado e joelho dobrado.

Para aumentar o alongamento, avance o joelho da frente em direção ao pé.

 

 

 

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Deitado, agarramos o pé do membro a alongar, com a mão do lado contrário.

A outra mão aproxima o joelho do ombro do mesmo lado.

 

 

 

 

 

André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

A ceia é uma refeição que deve ser frugal mas que forneça nutrientes essenciais e necessários à manutenção da massa muscular, como é o caso da proteína.

Alguns dos alimentos podemos escolher para esta refeição antes de nos deitarmos são?

 

Caseína – é uma proteína proveniente do leite, que quando em contacto com os sucos gástricos coagula, tornando a sua digestão mais lenta. Isto garante que o fornecimento de aminoácidos ao músculo seja lento e dure durante da noite. A caseína micelar é a forma mais eficaz, pois são precisamente as micelas de caseína que têm a propriedade de coagular.

 

Queijo fresco – é um alimento rico em proteína de alto valor biológico, principalmente caseína, tornando-se um alimento perfeito para incluir na ceia.

 

Iogurte – trata-se de uma fonte proteica de alto valor biológico, que embora em menor quantidade que o queijo fresco também possui caseína, e que pode incluir numa refeição que se quer leve, mas saciante.

 

Frutos secos – são dos melhores multivitamínicos que a natureza nos oferece, fornecendo ainda vários minerais e ácidos gordos benéficos à saúde. Ao adicionar frutos secos à sua fonte proteica estará a aumentar o tempo de digestão e, com isso, o fornecimento de aminoácidos ao longo da noite.

 

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Fome Emocional – O que é e como controlar?

Publicado a 18 de Maio de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias & Artigos .

 

A obesidade e excesso de peso têm vindo a aumentar em Portugal, onde mais de 50% da população apresenta já excesso de peso. Na Europa, Portugal é dos países que apresenta maiores taxas de obesidade infantil, contando já com 30% de crianças com excesso de peso e mais de 10% apresentam já obesidade.

 

No que toca a reverter este problema de saúde pública, importa perceber as causas do mesmo, que muitas das vezes vão mais além de uma alimentação desequilibrada. Uma das causas mais frequentes para o aumento de peso prende-se com a fome emocional, e desengane-se se pensa que apenas afecta adultos. Também as crianças podem refugiar-se na comida como escape das suas emoções.

 

Satisfying-Late-Night-CravingsPor trás de uma alimentação desequilibrada está, não raras vezes, um descontrolo emocional provocado por problemas pessoais, stress no trabalho ou questões psicológicas. Quem nunca devorou um chocolate após um dia de trabalho que correu muito mal? O problema começa precisamente aqui: a atribuição de sentimentos à comida, tratando-a como recompensa e/ou punição.

 

Os alimentos ricos em açúcar e gorduras são geralmente os mais procurados para satisfazer estes desejos. Tal acontece porque o seu sabor agradável gera prazer, activando os circuitos cerebrais de recompensa. Estudos apontam que indivíduos obesos tendem a demonstrar uma maior susceptibilidade a estímulos como o cheiro ou a visualização da comida, ao mesmo tempo que a sensibilidade do seu sistema de recompensa está diminuída, levando a uma ingestão aumentada. Esta desregulação cria fenómenos cerebrais semelhantes aos encontrados em dependências de drogas. (1) Ainda, em algumas pessoas o consumo deste tipo de alimentos pode estar associado a descarregar de raiva e frustração que o indivíduo reprime habitualmente, sendo a comida uma forma de punição (2).

 

No que às crianças diz respeito, os estudos sugerem que se, por qualquer razão, houver dificuldade em receber dos pais a confiança e segurança de que são o seu apoio, a criança tende a desenvolver menor controlo emocional, traduzindo-se na utilização de alimentos como conforto para situações de stress (3).

 

E que estratégias pode utilizar para fugir desta fome emocional?

1. Melhore a qualidade das suas compras: se não tiver fácil acesso a este tipo de alimentos (se tiver de sair de casa para os obter) será mais fácil resistir.

2. Regularize a sua alimentação: planeie refeições (que pode deixar prontas), estabeleça horários de refeições, criando uma rotina.

3. Identifique o(s) problema(s) que estão a gerar esta fome emocional e tente resolver ou delinear estratégias para lidar com eles.

4. Perceba quais as suas dificuldades com um plano alimentar e/ou uma alimentação equilibrada de forma a conseguir antecipar essas complicações.

5. Evite atribuir simbolismo aos alimentos, quer positivo quer negativo, evitando a compra de alimentos de recompensa (“hoje trabalhei tanto, mereço um chocolate”) mas também a utilização dos mesmos como punição por sentimentos negativos.

6. Não vá no esquema do “perdido por 100, perdido por 1000”: com este sentimento facilmente transforma um pequeno deslize numa ingestão exacerbada de alimentos ricos em açúcares e gorduras.

 

Tânia Carreira

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

 

 

 

– Ribeiro G, Santos O, Sampaio D. Obesidade: um fenótipo de dependência?. Rev Port Endocrinol Diabetes Metab. 2015;10(2):193–199.Leitão M, Pimenta F, Bernardino A, Ferreira P, Leal I.

– Comportamento alimentar: ingestão alimentar, ingestão externa e restrição alimentar in Sintomas Alimentares, Cultura, Corpo e Obesidade: questões clínicas e de avaliação. 1ªEd. (2013)

– Cruz SH, Zanon RB, Bosa CA. Relação entre apego e obesidade: revisão sistemática da literatura. Psico, Porto Alegre, PUCRS, v. 46, n. 1, pp. 6-15, jan.-mar. 2015

 

Physio Talks 8- 5Exs Hallux ValgusO Hallux Valgus, vulgarmente conhecido por “Joanete”, é um grande causador de dor na região lateral do pé, o que posteriormente leva à alteração do próprio padrão de marcha do indivíduo. Neste Physiotalks decidimos aconselhar alguns exercícios que podem ajudar a reduzir a deformação e por consequente a dor. Atenção que os exercícios propostos não eliminam o problema.

 

  • Alongamento da musculatura dos dedos dos pés, nomeadamente flexores e extensores

Alongar a musculatura que integra os dedos dos pés ajuda a manter os metatarsos e as falanges mais móveis e a diminuir a dor. Deve incidir-se mais no grande dedo, uma forma mais eficaz de alongá-lo é usar as mãos.

 

  • Tracção

Está provado que a tracção é benéfica para pessoas com problemas de coluna e que pode ser usada para manter a mobilidade do grande dedo. Com os dedos da mão agarre o grande dedo e puxe como se o quisesse arrancar do pé, aguente em tensão durante cerca de 15 segundos.

 

  • Exercícios resistidos

Os exercícios resistidos são bastante recomendáveis. Utilize uma toalha, um cinto ou uma banda elástica em volta do dedo grande e realize conjuntamente dois movimentos, o de puxar para cima e para fora.

 

  • Rolamento da bola

Coloque uma bola pequena no chão e com o pé em cima da bola massaje toda a região plantar durante pelo menos 2 minutos. Deve incidir nas zonas em que sinta maior tensão.

 

  • Apanhar berlindes

Espalhe alguns berlindes no chão e apanhe-os com os dedos dos pés, tente utilizar maioritariamente o dedo grande.

 

 

André Pinto

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

Com a chegada do verão todos querem ter um bronze invejável e uma pele bonita, para consegui-lo a alimentação tem um papel importantíssimo.

 

Veja de seguida quais os alimentos que o podem ajudar:

Água – esta é a substância mais importante na saúde da sua pele e no bronze, pois uma pele seca e escamada não é saudável nem bonito. É fundamental que beba 1.5l a 3l de água por dia, caso passe muito do seu tempo dentro de água é importante hidratar, pois mesmo nesses casos está a transpirar e a perder água sendo fundamental repô-la;

Cenoura crua – este legume é rico em betacaroteno, precursor da vitamina A e que actua, directamente, na produção de melanina, o pigmento do bronzeado. Mas, se não gosta de cenoura, existem mais alimentos com este pigmento tais como: abóbora, manga, papaia ou beterraba.

Pimento – rico em vitamina C e um precursor do colagénio. As propriedades deste alimento conseguem manter a pele mais jovem e firme. Para além do pimento pode recorrer ao agrião, kiwi, papaia, laranja e limão.

Avelã – a vitamina E contida na avelã é fundamental para manter a firmeza dos tecidos cutâneos, devido à sua poderosa acção antioxidante, que vai combater os radicais livres que envelhecem a pele. Como alternativas, pode utilizar a amêndoa e o azeite.

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

Mais importante do que o alimento é a sua combinação. Para que a sua refeição tenha uma carga glicémica baixa, deve combinar uma fonte de hidratos de carbono com pouca fibra (de forma a facilitar a digestão) com uma proteína e o mínimo possível de gordura, de forma a atrasar-lhe a digestão.

 

Algumas das nossas sugestões são:

– Pão de centeio com fiambre e alface;

– Arroz com bife de frango e salada mista;

– Panquecas de aveia com cobertura de puré de maçã e canela;

– Galetes com fiambre;

– Pescada em papelote com arroz basmati;

– Ovo mexido com legumes a vapor e batata.

 

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Hoje, celebra-se o Dia Mundial da Hipertensão, por isso as nossas nutricionistas deixam-lhe algumas dicas para prevenir e diminuir este grande factor de risco.

hipertensaoMuitos estudos mostram que os efeitos anti-hipertensores das mudanças de estilo de vida podem ser equivalentes à monoterapia com medicamentos. Estas mudanças podem também atrasar ou prevenir, com segurança e eficácia, a hipertensão em indivíduos não-hipertensos; bem como atrasar ou evitar o tratamento farmacológico em doentes hipertensos de grau 1 e contribuir para a redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos já em tratamento medicamentoso, o que permite a diminuição do número e doses. Além do efeito de descida da pressão arterial, as alterações do estilo de vida contribuem ainda para o controlo de outros factores de risco de doenças cardiovasculares e de outras situações clínicas.

 

As mudanças de estilo de vida que mostraram ser eficazes e reduzir a pressão arterial são:

  • Restrição de sal. A ingestão diária de 5g de sal é recomendada para a população em geral.A redução no consumo exagerado de sal pela população continua a ser uma prioridade de saúde pública, exigido um esforço combinado da indústria dos alimentos, dos governos e da população, uma vez que 80% do consumo de sal está relacionado com o “sal escondido”;

 

  • Moderação do consumo de álcool. O consumo regular de álcool aumenta a PA em indivíduos hipertensos tratados, os homens hipertensos que bebem álcool devem ser aconselhados a limitar o seu consumo a não mais do que 20-30 g, e as mulheres hipertensas não devem beber mais de 10-20 g por dia. O consumo total de álcool não deve exceder 140 g por semana para os homens e 80 g por semana para as mulheres.

 

  • Os doentes hipertensos devem ser aconselhados a comer legumes (400g/dia), produtos lácteos com baixo teor de gordura, fibras alimentares solúveis dietéticas, grãos integrais e proteínas de fontes vegetais, bem como reduzir a gordura saturada e colesterol. Os frutos frescos também são recomendados. Doentes com hipertensão devem ser aconselhados a comer peixe pelo menos duas vezes por semana.

 

  • Redução de peso e respectiva manutenção. A hipertensão está intimamente relacionada com o excesso de peso, e a sua redução é sempre seguida por uma descida da pressão arterial. A redução de peso é recomendada em doentes hipertensos com excesso de peso e obesidade para o controlo dos factores de risco, mas a estabilização de peso pode ser uma meta razoável para muitos. A perda de peso também pode melhorar a eficácia dos fármacos anti-hipertensivos.

 

  • Exercício físico regular;

 

Interrupção do hábito de fumar é obrigatória, o cigarro tem um efeito vasoconstritor agudo, que pode aumentar a pressão arterial.

 

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Com a chegada do bom tempo chega também a vontade de fazer um belo piquenique.

 

Fique atento às dicas para que este seja o mais saudável possível.

Hidrate-se: leve sempre consigo água, caso não esteja num processo de preda de peso, pode também levar consigo sumo de fruta natural, feito em casa e usando a fruta na íntegra. Procure evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes vão ter um efeito precisamente contrario, ou seja, vão desidrata-lo;

– Um dos cuidados mais importantes em dias de piquenique é a segurança alimentar, deste modo, procure levar sempre os alimentos bem acondicionados em bolsas térmicas e com gelo, evite refeições com ovos, lacticínios, cremes e molhos pois estragam facilmente;

– Opte por levar frutos secos para os lanches, pois são de fácil conservação e bastante nutritivos;

– Leve saladas e evite os fritos (rissóis, croquetes, pasteis, etc. podem ser feitos no forno);

– Opte por alimentos ricos em água para se manter hidratado, nomeadamente, pepino, aipo, cebola, tomate, pimento, beterraba, cenoura, meloa, melancia, toranja, morangos e ameixas são excelentes opções;

 

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