Com a chegada do verão todos querem ter um bronze invejável e uma pele bonita, para consegui-lo a alimentação tem um papel importantíssimo.

 

Veja de seguida quais os alimentos que o podem ajudar:

Água – esta é a substância mais importante na saúde da sua pele e no bronze, pois uma pele seca e escamada não é saudável nem bonito. É fundamental que beba 1.5l a 3l de água por dia, caso passe muito do seu tempo dentro de água é importante hidratar, pois mesmo nesses casos está a transpirar e a perder água sendo fundamental repô-la;

Cenoura crua – este legume é rico em betacaroteno, precursor da vitamina A e que actua, directamente, na produção de melanina, o pigmento do bronzeado. Mas, se não gosta de cenoura, existem mais alimentos com este pigmento tais como: abóbora, manga, papaia ou beterraba.

Pimento – rico em vitamina C e um precursor do colagénio. As propriedades deste alimento conseguem manter a pele mais jovem e firme. Para além do pimento pode recorrer ao agrião, kiwi, papaia, laranja e limão.

Avelã – a vitamina E contida na avelã é fundamental para manter a firmeza dos tecidos cutâneos, devido à sua poderosa acção antioxidante, que vai combater os radicais livres que envelhecem a pele. Como alternativas, pode utilizar a amêndoa e o azeite.

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

Mais importante do que o alimento é a sua combinação. Para que a sua refeição tenha uma carga glicémica baixa, deve combinar uma fonte de hidratos de carbono com pouca fibra (de forma a facilitar a digestão) com uma proteína e o mínimo possível de gordura, de forma a atrasar-lhe a digestão.

 

Algumas das nossas sugestões são:

– Pão de centeio com fiambre e alface;

– Arroz com bife de frango e salada mista;

– Panquecas de aveia com cobertura de puré de maçã e canela;

– Galetes com fiambre;

– Pescada em papelote com arroz basmati;

– Ovo mexido com legumes a vapor e batata.

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

Hoje, celebra-se o Dia Mundial da Hipertensão, por isso as nossas nutricionistas deixam-lhe algumas dicas para prevenir e diminuir este grande factor de risco.

hipertensaoMuitos estudos mostram que os efeitos anti-hipertensores das mudanças de estilo de vida podem ser equivalentes à monoterapia com medicamentos. Estas mudanças podem também atrasar ou prevenir, com segurança e eficácia, a hipertensão em indivíduos não-hipertensos; bem como atrasar ou evitar o tratamento farmacológico em doentes hipertensos de grau 1 e contribuir para a redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos já em tratamento medicamentoso, o que permite a diminuição do número e doses. Além do efeito de descida da pressão arterial, as alterações do estilo de vida contribuem ainda para o controlo de outros factores de risco de doenças cardiovasculares e de outras situações clínicas.

 

As mudanças de estilo de vida que mostraram ser eficazes e reduzir a pressão arterial são:

  • Restrição de sal. A ingestão diária de 5g de sal é recomendada para a população em geral.A redução no consumo exagerado de sal pela população continua a ser uma prioridade de saúde pública, exigido um esforço combinado da indústria dos alimentos, dos governos e da população, uma vez que 80% do consumo de sal está relacionado com o “sal escondido”;

 

  • Moderação do consumo de álcool. O consumo regular de álcool aumenta a PA em indivíduos hipertensos tratados, os homens hipertensos que bebem álcool devem ser aconselhados a limitar o seu consumo a não mais do que 20-30 g, e as mulheres hipertensas não devem beber mais de 10-20 g por dia. O consumo total de álcool não deve exceder 140 g por semana para os homens e 80 g por semana para as mulheres.

 

  • Os doentes hipertensos devem ser aconselhados a comer legumes (400g/dia), produtos lácteos com baixo teor de gordura, fibras alimentares solúveis dietéticas, grãos integrais e proteínas de fontes vegetais, bem como reduzir a gordura saturada e colesterol. Os frutos frescos também são recomendados. Doentes com hipertensão devem ser aconselhados a comer peixe pelo menos duas vezes por semana.

 

  • Redução de peso e respectiva manutenção. A hipertensão está intimamente relacionada com o excesso de peso, e a sua redução é sempre seguida por uma descida da pressão arterial. A redução de peso é recomendada em doentes hipertensos com excesso de peso e obesidade para o controlo dos factores de risco, mas a estabilização de peso pode ser uma meta razoável para muitos. A perda de peso também pode melhorar a eficácia dos fármacos anti-hipertensivos.

 

  • Exercício físico regular;

 

Interrupção do hábito de fumar é obrigatória, o cigarro tem um efeito vasoconstritor agudo, que pode aumentar a pressão arterial.

 

Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

Com a chegada do bom tempo chega também a vontade de fazer um belo piquenique.

 

Fique atento às dicas para que este seja o mais saudável possível.

Hidrate-se: leve sempre consigo água, caso não esteja num processo de preda de peso, pode também levar consigo sumo de fruta natural, feito em casa e usando a fruta na íntegra. Procure evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes vão ter um efeito precisamente contrario, ou seja, vão desidrata-lo;

– Um dos cuidados mais importantes em dias de piquenique é a segurança alimentar, deste modo, procure levar sempre os alimentos bem acondicionados em bolsas térmicas e com gelo, evite refeições com ovos, lacticínios, cremes e molhos pois estragam facilmente;

– Opte por levar frutos secos para os lanches, pois são de fácil conservação e bastante nutritivos;

– Leve saladas e evite os fritos (rissóis, croquetes, pasteis, etc. podem ser feitos no forno);

– Opte por alimentos ricos em água para se manter hidratado, nomeadamente, pepino, aipo, cebola, tomate, pimento, beterraba, cenoura, meloa, melancia, toranja, morangos e ameixas são excelentes opções;

 

Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

Coma melhor, e não pouco!

Ainda que seja necessário induzir défice calórico para perder massa gorda, tal não significa restringir em demasia as calorias que ingere. Quando faz dietas demasiado restritas, o nosso organismo defende-se precisamente através da diminuição do metabolismo, com o objectivo de não perder as suas reservas energéticas.

 

Não fuja dos hidratos de carbono!

Embora muito famosa, a estratégia de retirar por completo os hidratos de carbono do prato pode revelar-se um “tiro no pé”! Quando opta por não incluir este nutriente no prato acaba por sentir maior apetite (especialmente ao final do dia) e maior desejo por doces, como bolachas ou chocolates. A tendência será ceder e, como tal, sabotar todo o esforço que fez até então! Opte por controlar as porções de hidratos de carbono que coloca no prato, mas não exclua por completo.

 

Não salte refeições.

Mesmo não existindo nenhum estudo que comprove que tem forçosamente de comer 5-6 vezes por dia para emagrecer, o fracionamento das refeições contribui para o controlo do apetite e saciedade ao longo do dia, bem como para uma melhor gestão das escolhas alimentares. Se chegar às refeições com muita fome, será difícil ter discernimento na quantidade e qualidade dos alimentos.

 

Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

  • Entender o que fazemos e quais os gestos que podem causar lesões

Stress repetitivo, padrões de movimento fracos, técnica incorreta, peso inadequado, má relação trabalho-repouso são muitos dos fatores que descuramos quando estamos empenhados e motivados nos treinos e/ou preparar para uma competição e que acabam por facilitar a incidência de lesão e que também prejudicam a nossa perfomance.

 

  • Analisar e corrigir a técnica

A técnica é a chave. Com uma técnica correta as probabilidades de seres bem sucedido e de teres uma boa prestação aumentam significativamente, pelo contrário realizar sucessivamente exercícios com uma técnica incorrecta aumenta significativamente a probabilidade de ocorrência de lesão.

 

  • Programa-te para falhar para melhor de preparares

Sê cuidadoso e não neglegencies aspetos do teu treino por pouco valor que possam ter para ti. Por exemplo, já realizaste exercícios específicos suficientes e treino focado para a tarefa ou apenas te preocupaste em te preparar para a globalidade do desporto que praticas? Durante uma competição são as tuas fraquezas que vão ceder em primeiro lugar, o que pode aumentar o risco de lesão; transforma as tuas fraquezes numa força e trabalha mais nelas.

 

  • Mobilidade e Flexibilidade

Tanto a população em geral como os atletas estão cada vez mais conscientes para a importância da mobilidade e da flexibilidade. Avalia as tuas amplitudes articulares e a tua flexibildade muscular para verificares se existem limitações ou assimetrias. A mobilidade e a flexibilidade podem ser trabalhadas com sessões de trabalho específicas. Não te esqueças que a prevenção é sempre melhor do que a cura.

 

  • Avaliação do Fisioterapeuta

Foge ao máximo do auto-diagnóstico e do auto-tratamento. Um profissional competente e que estudou os mecanismos de lesão e o seu tratamento é muito melhor do que uma avaliação inexperiente e baseada na pesquisa do Google e no que sabemos da nossa experiência.

 

André Pinto, Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

4 Erros comuns após o treino

Publicado a 25 de Abril de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias & Artigos .

Nutri Talks 1-Erros Após Treino

De tantos erros que são cometidos após o nosso treino, hoje destacamos quatro. Consideramos estes os quatro erros mais frequentes e comuns que acorrem nas horas seguintes a se ter terminado o treino.

  • Não comer – É essencial repor as reservas de glicogénio depois do treino e fornecer combustível para reconstruir as fibras musculares. Quanto menos tempo passar entre o fim do treino e a sua refeição melhor, pois será mais fácil a sua recuperação.
  • Não comer proteína – Opte por uma fonte de proteína (batido proteico, ovo, atum, iogurte) imediatamente após o treino. De entre as várias ofertas a melhor é mesmo proteína de soro de leite, pois a velocidade de absorção é mais rápida, e tal como referido anteriormente, quanto mais depressa fizer a reposição energética melhor.
  • Não hidratar – Após o treino estamos mais desidratados e mais ainda caso não É fundamental ingerir líquidos após o treino, para repor os electrólitos perdidos,
  • Beber álcool – Obviamente todos sabem que não se deve beber alcóol após o treino, mas a verdade é que acontece bastantes vezes. Se treinou, naturalmente estará mais desidratado e ao ingerir bebidas alcoólicas irá agravar esta situação, existe também o facto de o álcool anular os estímulos causados pelo treino, atrasando assim o aumento de massa muscular.

 

Nutricionistas Balance Health Club

A importância do diafragma, por Calos Patrício

Publicado a 20 de Abril de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias & Artigos .

 

O diafragma é um músculo circular, em forma de abóbada, com um papel fundamental para o corpo humano. Já nos séculos XIX e X, Andrew Still (1828-1917), “pai da Osteopatia”, referiu: “O diafragma, tal como um suporte, mantém tudo o que está acima dele, no local correto, e funciona como uma parede de separação para o estômago, intestinos, fígado, baço, rins, pâncreas, bexiga e outros. Estou convencido de que tem um papel importante na manutenção da saúde de todos os mecanismos dos órgãos vitais“.

Insere nas últimas 6 costelas e na coluna lombar, entre L1-L3 à direita e L1-L2 à esquerda, sendo inervado pelos nervos provenientes das raízes de C3-C5 (Nervo Frénico). É o principal músculo responsável pela função respiratória, a qual permite o intercâmbio de gases e o fornecimento de oxigénio (elemento essencial ao funcionamento de todos os sistemas do corpo) a todas as células do organismo.

diafragmaÉ atravessado por importantes estruturas: esófago aorta abdominal, veia cava inferior, sistema linfático e nervos simpáticos; possuiu ainda grande relação com os músculos psoas-ilíaco e quadrado lombar; possui ligações fasciais com os pulmões, coração, esófago, estômago, intestinos, fígado, rins. Assim, pode-se verificar que o diafragma tem influência em todo o processo respiratório, circulatório e digestivo.

 

O diafragma pode espasmar por:

  • Causas mecânicas ósseas
  • Disfunções das costelas, da 9ª à 12ª
  • Disfunções nas vértebras, desde T9 a L3
  • Causas mecânicas fasciais
  • Disfunções do(s) músculo(s) psoas-ilíaco e/ou quadrado lombar
  • Causas mecânicas viscerais
  • Causas nervosas
  • Disfunções cervicais C3-C5 (Nervo Frénico)

 

A respiração é composta por duas fases: inspiração e expiração. Durante a fase inspiratória, o diafragma é o principal músculo a atuar, podendo ser ajudado em momentos que necessitemos de uma maior ventilação (por exemplo, durante uma atividade desportiva ou aquando da presença de uma patologia respiratória), por outros músculos acessórios (como é o caso do peitoral menor, escalenos, esterno-cleido-occipito-mastóideu e ainda trapézios)

Se o diafragma se encontra parcialmente bloqueado, por alguma das causas apresentadas anteriormente, não irá contrair-se de maneira eficaz e a inspiração resultante não será eficaz. Isto vai fazer com que a musculatura respiratória acessória intervenha de forma constante para que a ventilação seja suficiente. Esta sobrecarga levará a uma retração muscular, provocando um desiquilíbrio na estrutura e na função do corpo e também a uma alteração postural. Para além disto, disfunções do diafragma podem dar origem a disfunções circulatórias e linfáticas, pulmonares, gastrointestinais, hérnias do hiato esofágico, disfunções craneanas e de coluna vertebral (cervical, torácica e lombar), fadiga crónica, dores de cabeça, sonolência, entre outros.

 

Carlos Patrício

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

EDL_4945O envelhecimento é inevitável. Vai continuar a aumentar nas populações e, quando associado ao sedentarismo e à inatividade física acentua os processos degenerativos, reduzindo a aptidão física para o dia a dia.

Seguindo as tendências do fitness para 2017 da ACSM (American College of Sports Medicine), todos os programas de atividade física no Balance são orientados por profissionais qualificados. O treino em grupo é um exemplo, contamos com uma grande variedade de aulas tendo em conta as especificidades e objetivos de cada população.

Queremos promover o bem-estar de todas as populações e preocupamo-nos com na necessidade de melhorar a qualidade de vida de todos os que nos rodeiam.

Por isso mesmo criámos a aula de B’ACTIVE. Uma aula com duração de 45 minutos, de intensidade moderada, que combina os treinos força e cardiovascular de formas muito variadas. Solicita todos os principais grupos musculares, aumenta a agilidade e coordenação, melhorando a condição física geral.

Esta atividade física de baixo impacto e divertida promove uma sensação de bem-estar e ajuda a manter as mais variadas capacidades que permitem realizar as atividades diárias de forma autónoma e tranquila. Sinta-se mais jovem a cada dia, seja ativo, experimente o B’ACTIVE.

 

João Correia,

Instrutor e Personal Trainer no Balance Health Club

 

EDL_5165Eu treino porque penso no meu dia a dia, porque penso no meu futuro, nas capacidades e destrezas que tenho e quero continuar a ter ao longo da minha vida.

Quero acima de tudo ter maior facilidade nas coisas que faço durante o meu dia a dia. E tu? Já pensaste nisso? Imaginas-te daqui a dez anos? Ou 20?

O mais importante é que cada vez consigas fazer mais e não menos, que cada vez te sintas melhor e não pior.

O treino funcional trata-se disso mesmo, fazer um transfer do treino de fitness para tudo aquilo que necessitamos no dia a dia. A melhor opção para tal é o treino em circuito.

A aula de Balance CIRCUIT, com a duração de 30 minutos, é uma das melhores formas de realizar um treino curto e intenso onde os movimentos funcionais são a sua base. O trabalho por estações com a conjugação do treino cardiovascular e do treino de força fazem com que seja uma aula bastante dinâmica onde o “fun” está sempre presente!

 

Ricardo Rocha,

Personal Trainer e Instrutor no Balance Health Club

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