Como é que os atletas de alta competição conseguem levar o seu corpo ao limite e ainda competir ao mais alto nível? Qual o segredo para conseguirem manter os seus níveis de performance?

Sente que acaba os treinos demasiado cansado? Fica com dores musculares durante muito tempo?

09247-the-best-recovery-practices-for-endurance-athletes-700x394.jpgwidth700height394extSaiba quais as melhores estratégias para uma melhor recuperação!

 

Vários métodos têm sido descritos como benéficos para diminuir a sensação de fadiga e dores musculares, e consequentemente, aumentar a performance.

Neste número destacamos 3 que são de fácil aplicação.

 

Recuperação Ativa

Termine o seu treino com 10-15 min de corrida ou bicicleta a um ritmo lento e uma carga baixa.

 

Banhos de “Gelo”

Mergulhe as pernas num contentor com água a uma temperatura entre 15-10ºC, durante 10 minutos.

Efeitos: Ajuda na circulação da linfa e sangue, permitindo que haja um maior fornecimento de oxigénio e nutrientes às células, otimizando os processos de regeneração.

 

Massagem

Utilize um rolo de auto-massagem ou uma bola de lacrosse/ténis para massajar os músculos que trabalhou durante o treino.

Efeitos: Diminui a tensão muscular, aumentando a sensação de bem-estar através da ativação de vias inibitórias da dor na medula espinal.

 

 

Atenção: Estas estratégias não substituem uma alimentação saudável e descanso regular. Se mesmo assim, sente que algo não está a resultar, procure um médico ou outro profissional competente.

 

Bernardo Martins

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

Todos nós sabemos a importância do aquecimento, mas o que acontece quando vamos treinar, é que muitas vezes o negligenciamos. Neste artigo, iremos explorar alguns erros cometidos durante o aquecimento, e o que podemos fazer para os corrigir.

 

Antes de me debruçar sobre os erros propriamente ditos, quero começar por dizer que o erro mais comum é mesmo a falta de aquecimento, passando logo para o treino. Além de ser perigoso, por aumentar o risco de lesão durante o treino, não permite que este seja potenciado, pois não atingimos um estado físico e psicológico que nos permita treinar a 100%.

 

Dito isto, vamos então iniciar por falar do que é o aquecimento.

 

O aquecimento não tem uma definição consensual mas a maior parte dos autores refere que é um conjunto de exercícios que antecedem o treino, com o objetivo de o preparar física e mentalmente, permitindo aumentar a temperatura corporal, flexibilidade e força muscular. Na sua constituição encontramos exercícios aeróbios de baixa intensidade, alongamentos estáticos e exercícios de ativação específicos.

 

Passemos então aos erros:

 

 

#1 – Alongamento Estático

No aquecimento devemos optar por realizar alongamentos dinâmicos, ou seja, em vez de ficarmos 15-30s numa posição devemos procurar mover as nossas articulações em toda a sua amplitude, permitindo assim preparar os vários grupos musculares para o treino.

Nota: A utilização do alongamento estático entre séries potencia a hipertrofia desse mesmo grupo muscular.

 

 

#2 – Exercícios de Ativação

Esta é uma parte fundamental do aquecimento, que é muitas vezes negligenciado… Aproveite para fazer exercícios específicos, por exemplo, se for fazer agachamento no treino, faça trabalho de mobilidade de tornozelo e anca (exemplo) (pode consultar os PhysioTalks 11 e 13).

 

 

#3 – Ativação Neural

Esta é a altura em que se deve começar a “acelerar” no aquecimento. Utilize esta fase para dar aquele “empurrão extra” para o treino.

Nesta fase, aproveite para fazer exercícios de velocidade e esforço elevados, durante curtos períodos de tempo. O objetivo é estimular o Sistema Nervoso Central, dando enfoque a movimentos lineares, laterais ou rotacionais com o intuito de atingir o PAP – Post Activation Potentiation, que significa nada mais nada menos, que após exercícios de alta velocidade, a capacidade de produção de força é aumentada, permitindo que o treino a seguir seja mais eficaz.

 

Bernardo Martins

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

 

Comer de forma saudável, equilibrada e variada não tem de ser caro. Posto isto, deixamos-lhe algumas dicas para que não emagreça a sua carteira.

 

Alimentos de época – opte sempre por legumes e frutas de época e de preferência de cultivo local, que para além de serem mais baratos têm também mais nutrientes;

Sopa – esta é uma forma fácil de introduzir vegetais uma vez que pode cozinhar uma única vez para toda a semana, poupando na conta da luz/gás. Para que não coma sempre a mesma sopa faça uma base para uma semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais, cada dia pode adicionar um legume diferente à base já feita, e assim ter uma sopa diferente todos os dias;

Sobras – é certo que o ideal é não existirem sobras, mas caso existam podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição. Os legumes cozidos podem ser utilizados numa sopa, a carne, o peixe e a batata em saladas frias ou num empadão;

Água dos legumes – guarde a água da cozedura dos legumes e utilize-a para outra confeção, como por exemplo para a sopa. Desta forma vai ter um prato muito mais rico em vitaminas e minerais que ficaram dissolvidos na água;

Conserve bem – a conservação é um ponto fundamental na poupança, pois cada vez que os seus alimentos vão para o lixo está a perder dinheiro. Não se esqueça de colocar os alimentos cozinhados em caixas herméticas e sempre na prateleira superior do frigorifico, uma vez que é a mais fria, já os legumes frescos devem ficar sempre na gaveta;

 

Como vê, pequenas mudanças podem fazer grandes poupanças.

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

 

 

Independentemente do objetivo principal de cada atleta, todos os praticantes de exercício têm algo em comum: fazer uma rápida recuperação dos seus treinos. Posto isto, deixamos-lhe algumas dicas de alimentos e suplementos para o ajudar:

 

Ómega 3 – esta gordura é um ótimo anti-inflamatório. Estudos comprovam que consumir este nutriente numa refeição posterior ao treino, contribui para a diminuição das dores musculares;

Própolis – esta substância produzida pelas abelhas tem inúmeras propriedades, sendo uma das mais conhecidas o seu efeito anti-inflamatório que o ajudará tal como o ómega 3;

Glutamina – os níveis deste aminoácido no organismo descem para cerca de metade após a prática de exercício intenso, diminuindo assim a proteção contra os radicais livres e consequentemente debilita o sistema imunitário e atrasa a recuperação;

Gengibre – estudos comprovam que esta raiz diminui a concentração de IL-6 que é pró-inflamatória. Alguns estudos também comprovaram que para um melhor efeito, o gengibre deve ser consumido no pré-treino.

Cereja – tal como o gengibre, a cereja diminui as concentrações de IL-6, tendo assim também um grande potencial para ajudar na recuperação. Esta fruta consumida em forma de sumo antes do treino, em conjunto com beterraba e melancia, pode contribuir para melhorar o rendimento no treino e a sua recuperação;

Em suma, apesar de estes alimentos e suplementos não apresentarem concentração tão elevadas quanto um medicamentação ótimas estratégias para integrar na rua rotina , pois apresentam concentrações mais adequadas que um fármaco.

 

As Nutricionistas da Unidade de Saúde Balance

Glúten: o bicho papão… ou talvez não!

Publicado a 27 de Setembro de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias Notícias & Artigos .

 

Actualmente o glúten está na ordem do dia, enquanto assistimos também ao aumento de opções de produtos isentos de glúten. Mas haverá razão para alarme?

 

O glúten é uma proteína de baixa digestibilidade e não totalmente digerida no intestino, o que em pessoas sem qualquer problema de saúde não representa um risco, e que pode ser encontrada no trigo, centeio, cevada, bulgur, kamut, espelta e aveia, esta última por contaminação cruzada. No entanto algumas patologias levam a reacções a esta proteína, nomeadamente:

  • Doença celíaca: uma doença inflamatória sintomática quando existe contacto com glúten ou proteínas semelhantes, que provoca atrofia das vilosidades intestinais, modificação da permeabilidade intestinal e malabsorção de nutrientes.
  • Alergia ao trigo: uma alergia às proteínas do trigo, entre elas o glúten, com mediação imunológica, com sintomas respiratórios e/ou gastrointestinais.
  • Sensibilidade não-celíaca ao glúten: neste caso não existem anomalias visíveis, mas apenas sintomatologia gastrointestinal sempre que existe ingestão de glúten. Esta é uma patologia ainda com pouco conhecimento, recente e controversa, pois os sintomas apresentados são semelhante aos do Síndrome de Intestino Irritável.

Para qualquer uma destas patologias, o tratamento disponível actualmente é a exclusão de glúten da dieta.

 

paoSão muitas as pessoas que retiram o glúten da sua alimentação acreditando que este seja deletério para sua saúde, que os produtos gluten-free são mais saudáveis ou que a exclusão do glúten ajuda no emagrecimento.

 

A exclusão do glúten tem-se mostrado benéfica em algumas patologias pré-existentes, como por exemplo a artrite reumatóide ou a psoríase, o que não é o mesmo que dizer que o glúten provoca estas doenças!

No que aos atletas diz respeito, os estudos mostram que a exclusão do glúten não leva ao aumento da performance nem à diminuição do stress intestinal, que é causado pelo desvio do sangue para os músculos em utilização.

Na população geral, sem doença celíaca, os estudos apontam que retirar o glúten da dieta sem supervisão não traz qualquer benefício e pode causar desequilíbrios nutricionais pela eliminação dos cereais. Além disso, os produtos isentos de glúten têm muitas das vezes mais açúcar e gordura do que os seus equivalentes com glúten, além do preço mais elevado que compromete ainda mais as escolhas disponíveis.

 

Também no emagrecimento a literatura científica não encontra fundamento. E deve reflectir: emagrece por que retirou o glúten em especifico ou porque cessou o consumo de bolos, bolachas, pão e massas que o contêm? Emagrece porque excluiu o glúten ou porque não consumiu mais produtos processados que contêm glúten?

 

Concluindo…

Se não apresenta quaisquer sintomas quando ingere glúten, não tem necessidade de o excluir da sua alimentação, nem esta exclusão lhe trará benefícios específicos (exceptuando casos de patologias, como vimos inicialmente).

Caso apresente sintomas quando ingere glúten, deve procurar um profissional de saúde para poder realizar os exames de diagnóstico da doença celíaca, bem como um nutricionista para que garanta o equilíbrio da sua alimentação.

 

Tânia Carreira,

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

Jejum Intermitente: Prós e Contras.

Publicado a 20 de Setembro de 2017 . Na categoria:Artigos Notícias Notícias & Artigos .

 

Com cada vez mais adeptos, o jejum intermitente tem como principal objetivo a perda de peso e/ou ganhos de longevidade e saúde.

Mas afinal, o que é o jejum intermitente?

Esta tipo de alimentação é, nada mais nada menos, que passar um longo período sem se alimentar. Esta variação depende do tipo de jejum praticado e pode variar entre 14h (Ganhos leves) a 24h (Dieta do Guerreiro) sem ingerir qualquer tipo de alimento.

Há quem defenda que não estamos biologicamente preparados para comer de 3 em 3 horas, já jejum-intermitenteque os nossos antepassados passavam largos períodos sem se alimentar, uma vez que teriam de colher/capturar os seus alimentos. No entanto há que fazer uma ressalva: os nossos antepassados também não se alimentavam de comida tão processada quanto nós.

 

Contudo, este estilo de vida que teria tudo à partida para funcionar, tem alguns prós e contras.

 

Contras:

– Esta dieta não vai funcionar se cair no erro de pensar que por não comer há muitas horas pode comer de tudo incluindo alimentos com pouca qualidade nutricional, quando estiver no período em que se pode alimentar;

– Alguns estudos mostram efeitos positivos devido à redução do dano celular causado pelo stress oxidativo e aumento da resistência celular ao stress, na melhoria da sensibilidade à insulina, na redução de tensão arterial e no aumento da resistência das células à isquemia. Até agora foram apenas realizados em ratos, e sendo o organismo humano tão diferente, existe uma grande probabilidade de que tal não se verifique com os humanos;

Prós:

– Estudos indicam que fazer esta dieta pode manter os “mecanismos de hormese”, ou seja, a exposição a alimentos nocivos é feita em doses baixas, o que ajuda o organismo a ativar o sistema imunitário;

– Este regime alimentar que estabelece o jejum entre 12h a 24h com um máximo de 3 dias por semana, ganhou o prémio nobel da medicina, pois foi comprovado que com esta dieta era possível aumentar os níveis de fagocitose (as células alimentam-se de outras células, nomeadamente, células de gordura).

Em suma, é um regime que aparentemente tem benefícios, no entanto fica por apurar se estes benefícios se estendem também a nós humanos e se estes resultam das horas de jejum ou do défice calórico criado pelo largo período de abstinência alimentar.

 

Joana Hipólito

Nutricionista na Unidade de Saúde Balance

 

Exercício 1

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Libertação Miofascial do Tricípete Sural (Gémeos + Solear). Sentado, com o membro a trabalhar em extensão e o outro “cruzado por cima”, desloque-se para a frente e para trás, à custa do movimento do tronco e dos braços que se encontram apoiados atrás. Faça 2/3 séries de 30s-1min, por cada lado.

 

Exercício 2

tornozelo2

Coloque-se na “posição de cavaleiro” com o tornozelo a trabalhar à frente, com um elástico, com uma tensão razoável, na face anterior da articulação. Leve o joelho para a frente o mais possível, em direção ao pé, sem levantar o calcanhar. Faça 2/3 séries de 1min, por cada lado. Depois de cada série avance um pouco mais o joelho.

 

Exercício 3

tornozelo3

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Coloque-se em posição de agachamento, no final da amplitude. De seguida, coloque uma barra com “bolachas” em cima das coxas, próxima dos joelhos. É suposto que com o peso da barra os joelhos avancem para a frente, em relação aos pés, sem levantar os calcanhares. Para aumentar a dificuldade do exercício, pode colocar os braços por cima da barra, e fazer força como se estivesse a fazer flexões.

 

 

Os Fisioterapeutas da Unidade de Saúde Balance

 

 

Estudos indicam que as respostas do nosso corpo aos diferentes estímulos e situações diárias dependem da idade e da atividade física do indivíduo; ou seja, com o avançar da idade vamos perdendo a capacidade de reagir rapidamente a uma adversidade (um tropeção, por exemplo) e quanto mais sedentários, maior é o nosso tempo de reacção e menor é o nosso equilíbrio e resposta muscular. Podemos então concluir que os idosos sedentários apresentam um elevado risco de queda, não só pela sua idade, mas também por não praticarem qualquer tipo de exercício físico.

Os seguintes exercícios, como intervenção única e associados a caminhadas ou hidroginástica, ajudam e podem prevenir quedas em idosos. A realização dos exercícios de forma única e isolada não apresenta grandes benefícios, pelo que aconselhamos a sua realizaçã pelo menos 2 vezes por semana.

 

Exercício 1

Realizar 2 séries de 15 agachamentos com apoio de uma cadeira; a forma mais simples e segura de realizar este exercício é sentar-se e levantar-se da cadeira.

idosos

 

 

Exercício 2

Em pé e agarrado a uma superfície estável dobrar ou elevar alternadamente os joelhos, ficando apoiado numa só perna. Deve-se fazer 2 séries de 20 repetições.

idosos2

 

 

Exercício 3

Em pé e sem apoio, realizar deslocamentos laterais para um lado e depois regressar. Deve realizar 2 séries de 10 passos laterais para cada lado.

idosos3

 

 

André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

Elite – Henrique Frazão

Publicado a 27 de Novembro de 2015 . Na categoria:Notícias Notícias & Artigos .

NazareO Henrique é um fervoroso amante dos Desportos de Aventura e de Ar livre.

Docente na Escola Superior Desporto de Rio Maior, divide o seu tempo entre a docência e a prática destes desportos, sendo de destacar os resultados obtidos no Kayaksurf.(campeão nacional em 2011, 2013 2 2014 e 3ª classificado na Copa Ibérica 2013)

Como é óbvio a sua condição física é a uma preocupação constante e o Balance Club APOIA-O a 100%.

 Faz da felicidade em família uma prioridade e não apenas palavras!!!

Aquilo que dizes a ti próprio ou aos outros não interessa. O que interessa é aquilo em que te concentras ou não.

Aquilo que fazes todos os dias está concentrado na tua felicidade e na felicidade da tua família?

Os fins de semana são momentos ótimos para “abrandar” o trabalho e procurar na família uma nova energia e, quem sabe, rever o verdadeiro sentido dos nossos objetivos!!!

COMEÇA JÁ HOJE!!!

 

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