Exercício 1

tornozelo1

Libertação Miofascial do Tricípete Sural (Gémeos + Solear). Sentado, com o membro a trabalhar em extensão e o outro “cruzado por cima”, desloque-se para a frente e para trás, à custa do movimento do tronco e dos braços que se encontram apoiados atrás. Faça 2/3 séries de 30s-1min, por cada lado.

 

Exercício 2

tornozelo2

Coloque-se na “posição de cavaleiro” com o tornozelo a trabalhar à frente, com um elástico, com uma tensão razoável, na face anterior da articulação. Leve o joelho para a frente o mais possível, em direção ao pé, sem levantar o calcanhar. Faça 2/3 séries de 1min, por cada lado. Depois de cada série avance um pouco mais o joelho.

 

Exercício 3

tornozelo3

tornozelo4

Coloque-se em posição de agachamento, no final da amplitude. De seguida, coloque uma barra com “bolachas” em cima das coxas, próxima dos joelhos. É suposto que com o peso da barra os joelhos avancem para a frente, em relação aos pés, sem levantar os calcanhares. Para aumentar a dificuldade do exercício, pode colocar os braços por cima da barra, e fazer força como se estivesse a fazer flexões.

 

 

Os Fisioterapeutas da Unidade de Saúde Balance

 

 

Estudos indicam que as respostas do nosso corpo aos diferentes estímulos e situações diárias dependem da idade e da atividade física do indivíduo; ou seja, com o avançar da idade vamos perdendo a capacidade de reagir rapidamente a uma adversidade (um tropeção, por exemplo) e quanto mais sedentários, maior é o nosso tempo de reacção e menor é o nosso equilíbrio e resposta muscular. Podemos então concluir que os idosos sedentários apresentam um elevado risco de queda, não só pela sua idade, mas também por não praticarem qualquer tipo de exercício físico.

Os seguintes exercícios, como intervenção única e associados a caminhadas ou hidroginástica, ajudam e podem prevenir quedas em idosos. A realização dos exercícios de forma única e isolada não apresenta grandes benefícios, pelo que aconselhamos a sua realizaçã pelo menos 2 vezes por semana.

 

Exercício 1

Realizar 2 séries de 15 agachamentos com apoio de uma cadeira; a forma mais simples e segura de realizar este exercício é sentar-se e levantar-se da cadeira.

idosos

 

 

Exercício 2

Em pé e agarrado a uma superfície estável dobrar ou elevar alternadamente os joelhos, ficando apoiado numa só perna. Deve-se fazer 2 séries de 20 repetições.

idosos2

 

 

Exercício 3

Em pé e sem apoio, realizar deslocamentos laterais para um lado e depois regressar. Deve realizar 2 séries de 10 passos laterais para cada lado.

idosos3

 

 

André Pinto,

Fisioterapeuta na Unidade de Saúde Balance

Elite – Henrique Frazão

Publicado a 27 de Novembro de 2015 . Na categoria:Notícias Notícias & Artigos .

NazareO Henrique é um fervoroso amante dos Desportos de Aventura e de Ar livre.

Docente na Escola Superior Desporto de Rio Maior, divide o seu tempo entre a docência e a prática destes desportos, sendo de destacar os resultados obtidos no Kayaksurf.(campeão nacional em 2011, 2013 2 2014 e 3ª classificado na Copa Ibérica 2013)

Como é óbvio a sua condição física é a uma preocupação constante e o Balance Club APOIA-O a 100%.

 Faz da felicidade em família uma prioridade e não apenas palavras!!!

Aquilo que dizes a ti próprio ou aos outros não interessa. O que interessa é aquilo em que te concentras ou não.

Aquilo que fazes todos os dias está concentrado na tua felicidade e na felicidade da tua família?

Os fins de semana são momentos ótimos para “abrandar” o trabalho e procurar na família uma nova energia e, quem sabe, rever o verdadeiro sentido dos nossos objetivos!!!

COMEÇA JÁ HOJE!!!

 

Vamos começar ao contrário: EVITA PETISCAR ENTRE AS REFEIÇÕES e tenta cumprir os horários das mesmas!! Mas quando a fome “ataca” e precisas mesmo de trincar qualquer coisa para aliviar a ansiedade, tem à mão opções saudáveis e pouco calóricas para o efeito.

Uma boa opção poderá ser um iogurte natural com sementes de chia; 1 a 2 quadradinhos de chocolate preto acima de 85% de cacau; cenoura cortada em palitos; uma maça com casca, uma queijo fresco magro, 6 a 12 amêndoas ou avelâs, etc.

Não te deixes vencer pelo monstro “chei’da’fome”!!! 😉

TESTEMUNHO BALANCE

Publicado a 7 de Outubro de 2014 . Na categoria:Destaques Notícias .

LUIS PESSOA E COSTA 

JOGADOR DE VOLEIBOL DO SPORTING CLUBE DAS CALDAS – 1ª DIVISÃO

“O meu parceiro de treino – BALANCE CLUB

Encontramo-nos ao longo de todo o ano… De Setembro a Maio com o objectivo da performance desportiva, enquanto elemento integrante da equipa de seniores masculinos do Sporting das Caldas onde deixo “a pele” espalhada pelas condições ideais de treino proporcionadas naquilo que entendo ser um espaço amplo, arejado e iluminado (sem semelhante), remetendo-me apenas a melhor a minha capacidade física, visando o alto-rendimento na sua componente explosiva.

Numa perspectiva mais pessoal gosto de me manter em forma e desloco-me a este espaço com a mesma assiduidade, aqui voluntária, ao longo de todo o ano pois sei que vou trabalhar, por e com gosto, para melhorar o meu dia-a-dia. São vários os tipos de trabalho que já aqui desenvolvi com sucesso, desde um trabalho simples postural e de reforço, culminando com um óptimo e relaxante banho turco, até um trabalho mais exigente de resistência muscular ou mesmo hipertrófico.

Encontro aqui não só condições físicas de treino óptimas, mas também uma equipa que procura melhorar constantemente o seu conhecimento, actualizando-se no tempos e aos treinos modernos, passando para nós membros todo o seu saber e auxilio através da interacção.

Agradeço a oportunidade que aqui proporcionam de devolver alguma coisa em troca do que me dão ao longo dos últimos anos, ainda que sem comparação!”

No passado dia 28 de Agosto de 2014, foi assinado um protocolo entre a Casa do Benfica das Caldas da Rainha e o Balance Club.

Neste protocolo, além das várias vantagens que os SÓCIOS e FAMILIARES da Casa do Benfica das Caldas da Rainha (descontos que podem ir até aos 20%) passam a ter no Balance Club, foi também estabelecido uma parceria para acompanhamento da Equipa Sénior de Futsal, a qual fará todos os exames pré-época e avaliação inicial nas instalações do Balance Club com a supervisão da equipa de Fisiologistas Balance Club (Nelson Lopes, Pedro Simão e Vitor Ilharco).

BE CORPORATE, BE BALANCE

 

Morango

Publicado a 25 de Junho de 2014 . Na categoria:Artigos Notícias Notícias & Artigos .

A época do morango chegou, e se gosta muito de fruta e está a tentar perder peso este pode ser o seu fruto de eleição, desde que não lhe junte açúcar, chocolate, natas e/ou chantilly, uma vez que é o morango é pobre em hidratos de carbono e bastante rico em água (90%) e potássio, estes dois últimos juntos são um excelente diurético, ajudam a reduzir a retenção de líquidos, elevados níveis de ácido úrico bem como a hipertensão.

Com ainda mais vitamina C que a laranja, esta é uma magnífica escolha para a sua sobremesa, pois aumenta a absorção do ferro, e é também uma grande ajuda na cicatrização de feridas. Esta vitamina em conjunto com as antocianinas e as elagitaninas, das quais o morango também a rico, favorecem as suas defesas e previnem doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

Segundo estudos recentes melhora a memória, devido ao seu potencial antioxidante, pois evita oxidação das células.

Os morangos são uma boa aposta, também, para colocar num batido pós treino.

Joana Hipólito

Nutricionista Balance Club

Alimente a sua memória

Publicado a 9 de Junho de 2014 . Na categoria:Artigos Notícias Notícias & Artigos .

A época de exames está ai, e agora mais do que nunca é necessário ter o máximo rendimento intelectual, e para a saúde do cérebro, o importante não é apenas o que come, mas também, o que não come. 

Cada vez mais evidências indicam que o omega-3 é particularmente benéfico, as principais fontes são o peixe (salmão, atum, linguado, truta, cavala, sardinha e arenque), nozes, semente de linhaça e de chia, espinafre e brócolos. Além de aumentar a capacidade cerebral, o consumo desta gordura, também reduz o risco de desenvolver Alzheimer.

As frutas e os legumes são ricos em antioxidantes, substâncias que protegem as células do cérebro de danos. Frutas e vegetais coloridos são particularmente bons antioxidantes. As principais fontes são as frutas cítricas, bagas de goji e frutos vermelhos /do bosque.

É importante ingerir ferro, zinco e folato em níveis adequados, uma vez que estão associados a um aumento do desempenho cognitivo, esta é mais uma razão para uma alimentação rica em legumes e hortaliças.

O resveratrol é um flavonóide, que aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro, favorecendo assim a chegada de glicose (combustível utilizado pelo cérebro) ao cérebro, as principais fontes são o arando, as uvas e o amendoim.

Escolha hidratos de carbono complexos, os hidratos de carbono simples (açúcar, pão branco, cereais refinados) podem até dar um impulso rápido, mas de seguida vai dar-se um decréscimo de energia igualmente rápida. Há também evidências que sugerem que dietas ricas em hidratos de carbono simples podem aumentar significativamente o risco de declínio cognitivo. Por isso, escolha hidratos de carbono complexos, tais como, arroz, aveia, lentilhas e feijões.

Evite também alimentos ricos em gordura saturada, pois pesquisas apontam que dietas ricas nestas gorduras aumentam o risco de demência e prejudica a concentração e a memória. As principais fontes desta gordura são as carnes vermelhas, leites gordos, manteigas, queijos e natas.

Quando se exercita, também está a exercitar o cérebro. O exercício físico aumenta o oxigénio para o cérebro, e reduz o risco de doenças que levam à perda de memória. O exercício pode também aumentar os efeitos de substâncias químicas úteis para o cérebro e proteger as suas células.

Joana Hipólito

Nutricionista Balance Club

Celulite

Publicado a 4 de Junho de 2014 . Na categoria:Artigos Notícias Notícias & Artigos .

A celulite não é mais do que muita gordura subcutânea (gordura por baixo da pele) acumulada de forma irregular e instável, se essas células de gordura por baixo da pele forem esvaziadas ou estabilizadas, rapidamente a celulite desaparece totalmente.
Como?

– Passo número 1, beber bastante água ao longo do dia (1,5L no mínimo), quanto mais alcalina for a água, melhor (pH acima de 7).

– Passo número 2, fazer diariamente o Sumo de Pepino 3 antes do jantar, de forma a esvaziar ao máximo as células de gordura por baixo da pele (gordura subcutânea).

– Passo número 3, não ingerir trigo (pão de trigo, massa), tudo o que é derivado do trigo é altamente inflamatório e vai contribuir para aumentar muito a gordura subcutânea (opções: flocos de aveia, arroz).

– Passo número 4, nunca comer hidratos de carbono a partir das 18h (pão, massa, batatas, arroz, bolachas, tostas…).

– Passo número 5, colocar couve roxa em todas as saladas, quanto mais couve roxa comer mais rapidamente desaparecerá a sua celulite. Devido ao seu conteúdo em vitamina C, a couve roxa é considerada nos E.U.A o alimento perfeito para eliminar a celulite.

– Passo número 6, comer brócolos todos os dias, os brócolos são uma máquina de eliminar estrogénios no sangue (os estrogénios são o grande responsável por acumulação de gordura só nas pernas e na anca » nas mulheres).

– Passo número 7, nunca ingerir soja nem leite de soja, a soja aumenta muito a celulite, está carregada de estrogénios.

– Passo número 8, colocar coentros crus em tudo, os coentros são perfeitos para estabilizar as células de gordura (gordura subcutânea), desintoxicando ao máximo o corpo e contribuindo também para melhorar celulite (nota: a salsa não tem o mesmo efeito na eliminação da celulite).

– Passo número 9, comer bastantes flocos de aveia (integrais finos).

Tomás De Carreira Alves

Nutricionista Balance Club

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