Em pleno 2026, o trabalho remoto é cada vez mais uma realidade para centenas de milhares de pessoas, impulsionado pela pandemia da Covid-19, iniciada no final de 2019 e com maior propagação a partir de março de 2020. Este fenómeno à escala global levou muitas empresas que não podiam parar, ou que não entraram em lay-off, a adotar o trabalho remoto, passando este a integrar o dia a dia de muitos profissionais.
Muitas dessas imensas pessoas continuam, até hoje, a trabalhar a partir de casa, num ambiente mais confortável, sem lidar com trânsito, acidentes ou imprevistos.
Ir treinar para um ginásio depois um longo dia sentado em frente ao computador é uma realidade cada vez mais comum. No entanto, existe um grande problema: o nosso corpo não faz uma transição automática entre estes dois mundos.
Como resultado, surgem dores e lesões, especialmente quando exigimos mais do corpo sem a preparação adequada, após longos períodos em posturas incorretas, movimentos repetitivos e falta de mobilidade. Mas nem tudo são más notícias: pequenos ajustes e movimentos estratégicos podem fazer toda a diferença.
O impacto do trabalho de escritório no nosso corpo
Com o trabalho sedentário, existe uma tendência para o encurtamento de alguns músculos e fraqueza de outros. Os casos mais comuns são:
- Pescoço e ombros: cabeça projetada para a frente e ombros enrolados.
- Coluna lombar: falta de ativação do core e rigidez na zona inferior das costas.
- Ancas: encurtamento dos músculos flexores da anca devido à posição sentada prolongada.
- Glúteos: inibição muscular, resultando em fraqueza, perda de força e dificuldade de movimento.
Quando estas limitações estão presentes no treino, há um aumento das compensações musculares e, consequentemente, começam a surgir as lesões.
Transição entre o escritório e o ginásio
Antes de levantar cargas ou correr na passadeira, é essencial que o corpo faça um verdadeiro “reset”.
A transição ideal deve incluir movimentos que devolvam mobilidade às articulações, ativem os músculos estabilizadores e melhorem a consciência corporal. Isto não só reduz o risco de lesões, como também melhora o desempenho durante o treino.
Movimentos-chave para prevenir lesões
- Mobilidade cervical e torácica (dorsal)
Para contrariar a postura curvada ao longo do dia, é benéfico realizar rotações suaves do pescoço, com círculos lentos e controlados, sem forçar, bem como extensões da coluna torácica. Em posição sentada ou de joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça e faça uma extensão suave da parte superior das costas.
Benefício: redução da tensão no pescoço e melhoria da postura durante exercícios de membros superiores.
- Abertura de ombros e peito
Para evitar o encurtamento do peitoral, que limita a mobilidade do ombro, é aconselhável alongar o peitoral numa parede ou porta, bem como elevar os braços com um elástico, focando o controlo do movimento.
Benefício: melhoria da estabilidade do ombro e redução do risco de lesões, como tendinites.
- Ativação do core
A ativação do core protege a coluna durante a realização de todos os exercícios. A prancha frontal ou lateral é eficaz para aumentar essa ativação. Exercícios como o dead bug ou o bird dog, com foco na estabilidade e na respiração, ajudam a criar um core forte e funcional.
Benefício: maior controlo da região lombar e menor sobrecarga na coluna.
- Mobilidade das ancas
As ancas funcionam como a ponte entre o tronco e os membros inferiores. Alongamentos dos flexores da anca em posição de lunge e rotações controladas da anca (hip circles) são altamente benéficos.
Benefício: melhoria da mecânica em movimentos como agachamentos, corrida e levantamentos (ex.: deadlift).
- Ativação dos glúteos
Os glúteos são fundamentais nos exercícios de pernas. Quando bem ativados, proporcionam maior estabilidade ao quadril, coluna e joelhos. A ponte de glúteos e a passada lateral com elástico são exercícios simples e eficazes.
Benefício: redução da sobrecarga nos joelhos e na região lombar.
- Mobilidade dos tornozelos
Tornozelos rígidos afetam a postura e os padrões de movimento, provocando desconforto em atividades como caminhar ou correr. Movimentos de dorsiflexão e flexão plantar são altamente recomendados.
Benefício: melhoria do equilíbrio e aumento da amplitude em exercícios como o agachamento.
Integração destes movimentos no dia a dia
Não é necessário muito tempo para realizar estes movimentos. Uma rotina de 10 a 15 minutos antes do treino, ou até durante pequenas pausas no trabalho, especialmente em contexto de escritório, traz benefícios significativos. O mais importante é a consistência.
Outra estratégia eficaz é levantar-se a cada 60 a 90 minutos, caminhar um pouco e realizar movimentos simples de mobilidade.
A prevenção começa fora do ginásio
Dormir bem, manter uma boa hidratação e gerir o stress influenciam diretamente a recuperação e a prevenção de lesões. O corpo funciona como um todo: quanto melhor for cuidado fora do treino, mais forte estará durante o exercício.
Para finalizar, ir do escritório diretamente para o ginásio não tem de ser um risco. Com movimentos simples e bem direcionados, é possível preparar o corpo, melhorar a postura e treinar com mais segurança. Prevenir lesões não é apenas evitar a dor — é garantir consistência, evolução e longevidade no treino.
