A rotina diária pode ser exigente e nem sempre é fácil encontrar tempo para treinar. Ainda assim, a boa notícia é que 30 minutos de exercício bem planeado podem ser suficientes para trazer benefícios reais à saúde, à forma física e ao bem-estar.

Porque é que 30 minutos são eficazes?

Não se trata apenas de “ter pouco tempo”:

As recomendações da Organização Mundial da Saúde indicam 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Este objetivo pode ser alcançado em blocos de 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana.

Os treinos intervalados (HIIT), que combinam períodos curtos de esforço intenso com pausas breves, têm demonstrado melhorias rápidas na resistência cardiovascular e no metabolismo, mesmo quando comparados com treinos mais longos de intensidade moderada.

Além disso, o efeito pós-exercício (“afterburn”) faz com que, após treinos intensos, o corpo continue a gastar energia durante algumas horas, aumentando o impacto de sessões mais curtas.

Como aproveitar ao máximo 30 minutos

• Exercícios multiarticulares – movimentos como agachamentos, flexões, burpees ou remadas, que ativam vários músculos em simultâneo.
• Circuitos curtos e dinâmicos – alternar 3 a 5 exercícios diferentes, com 40 segundos de trabalho e 20 segundos de pausa, repetindo o circuito 3 a 4 vezes.
• Intensidade adequada – durante o período ativo deve sentir que está a trabalhar a 70–80% da sua capacidade, mantendo sempre a técnica.
• Aquecimento e alongamentos – mesmo em treinos rápidos, reservar alguns minutos para preparar o corpo no início e recuperar no final é essencial.

Exemplo de treino de 30 minutos

Aquecimento (3 min): caminhada rápida ou corda + mobilidade articular

Bloco principal (20 min):

• Agachamento com salto
• Flexões
• Burpee
• Remada com halteres ou elástico
• Prancha

(40 segundos de exercício + 20 segundos de pausa, repetir 3 a 4 rondas)

Retorno à calma (5–7 min): alongamentos de pernas, costas e ombros

Benefícios de treinar em pouco tempo

• Eficiência: mais resultados em menos tempo.
• Consistência: mais fácil de encaixar na agenda.
• Equilíbrio: combina treino de força, cardio e resistência.
• Energia: maior disposição e vitalidade no dia a dia.

Conclusão

Treinar não significa passar horas no ginásio. Com 30 minutos bem aproveitados, é possível atingir os seus objetivos de saúde e forma física, desde que exista regularidade e intensidade adequada.

Artigo redigido por Diogo Cardoso – Técnico de Exercício Físico do Balance Guimarães