A escolha dos alimentos que consumimos é resultado de uma complexa relação entre fatores hormonais, fisiológicos, psicológicos e culturais. O aumento do apetite ou a preferência por certos alimentos em determinados momentos do ciclo menstrual podem ser explicados pelas flutuações hormonais. Deste modo, ser consciente desta relação pode influenciar a melhor seleção de alimentos para consumo.
Uma dieta equilibrada desempenha um papel importante na otimização das várias fases do ciclo menstrual e como se sente durante as mesmas. Embora uma dieta ideal pareça diferente para todos, certos alimentos podem oferecer alguns benefícios úteis.
FASE MENSTRUAL
A menstruação, ou a fase menstrual, geralmente ocorre do primeiro ao quinto dia do ciclo e é caracterizada por sangramento vaginal devido ao desprendimento do revestimento uterino na ausência de gravidez.
Como o ferro, um mineral essencial, sofre mais perdas nesta fase, é mais importante consumir alimentos ricos nesse nutriente, como vegetais de folhas verde-escuras, nozes, carne bovina, frango, leguminosas e cacau em pó.
FASE FOLICULAR
A fase folicular ocorre nos dias 1 a 14 do ciclo médio de 28 dias. Durante esse período, os níveis de estrogénio e progesterona encontram-se baixos, podendo causar uma diminuição da performance desportiva. Essas mesmas hormonas afetam a forma como o corpo utiliza os nutrientes.
Durante esta fase, os níveis hormonais mais elevados associados a esta fase, podem influenciar os níveis de hidratação do corpo, sendo assim ainda mais importante manter-se hidratada.
OVULAÇÃO
A ovulação ocorre no meio do ciclo – geralmente 14 dias antes da menstruação – quando um óvulo é liberado de um ovário e viaja para a trompa de Falópio para uma possível fertilização.
Nesta fase, dá-se ênfase a alimentos ricos em antioxidantes, ácidos gordos e alimentos com vitamina D e ácido fólico. Alimentos como salmão, cavala, linhaça, sementes de chia e nozes são ricos em ácidos-gordos essenciais, enquanto alimentos como mirtilos, amoras e folhas verde-escuras são ricos em antioxidantes. Como fontes de vitamina D, estão incluídos alimentos como leite fortificado e ovos, enquanto alimentos como espinafre, espargos e cereais fortificados contêm boas quantidades de ácido fólico.
FASE LÚTEA
A fase lútea ocorre por volta dos dias 14 a 28 do ciclo. Durante esse período, o corpo está a preparar-se para a menstruação, caracterizada pelo aumento dos níveis de progesterona para manter o revestimento uterino para uma possível gravidez.
Pode ser caracterizada por sintomas pré-menstruais, como:
- Mudanças no apetite
- Ganho de peso
- Dor abdominal
- Náuseas
- Obstipação
- Mudanças de humor
Em relação a lidar com esses sintomas, comer de forma consistente ao longo do dia e evitar “pular” refeições, pode auxiliar nos cravings. Consumir alimentos ricos em fibra e proteína, pode ajudar a controlar os níveis de glicémia, de forma a evitar picos de cortisol que contribuem para as mudanças de humor.
Escrito por:
Raquel Oliveira
Nutricionista Balance (3902 NE)
