Um ombro que estala quando levanta o braço. Um joelho que incomoda ao descer as escadas. Uma lombar rígida depois de um dia mais exigente. Estes são pequenos sinais, quase banais, que a maioria das pessoas tende a ignorar.

Na maior parte das vezes, não há motivo para preocupação: o corpo adapta-se a um novo estímulo e comunica isso da única forma que conhece. No entanto, há sinais que dizem outras coisas… que uma articulação está a ser sobrecarregada, que um músculo está a fazer o trabalho de outro, que o movimento perdeu qualidade. 

Saber distinguir uma situação da outra não exige conhecimentos clínicos. Exige atenção. E é sobre isso que fala este artigo: o que é expectável sentir quando treina, o que já não é, e porque é que esperar que “passe com o tempo” é, às vezes, a decisão certa (e noutras, o caminho mais curto para uma paragem).

O DESCONFORTO FAZ PARTE DO PROCESSO

Treinar é, por definição, pedir ao corpo um pouco mais do que ele está habituado a dar. A resposta a esse pedido é a adaptação, e a adaptação raramente é silenciosa. 

Há sensações que são o sinal de que o treino está a cumprir a sua função, e portanto, estas são algumas das coisas que é expectável sentir:

• Dor muscular nos dias seguintes. Surge habitualmente entre 24 a 72 horas depois de um treino novo ou mais intenso. É difusa, sente-se no músculo e não na articulação, e diminui com movimento ligeiro.
• Fadiga e sensação de peso. Pernas pesadas depois de um treino de membros inferiores, braços cansados depois de um treino de tronco. É simétrica e previsível. 
• Rigidez ao início, que alivia com o aquecimento. Os primeiros minutos custam mais, mas à medida que o corpo aquece, o movimento fica mais solto.
• Ruídos articulares sem dor. Estalidos ocasionais no ombro, no joelho ou na anca, sem desconforto associado, são frequentes e, na maioria dos casos, inofensivos. 

O denominador comum é claro: este tipo de desconforto é geral, tem uma causa identificável e melhora de forma consistente ao longo de poucos dias.

QUANDO O CORPO COMEÇA A COMPENSAR

O corpo é extraordinariamente eficiente a encontrar alternativas. Quando uma zona perde mobilidade, força ou estabilidade, outra assume parte do trabalho. Durante algum tempo, isso funciona. O problema é que a zona que compensa não foi feita para essa carga, e acaba por reclamar.

O que já não é expectável:

• Desconforto localizado e sempre no mesmo sítio. Não é o músculo todo que se queixa, mas sim um ponto concreto, que reaparece treino após treino.
• Dor que surge durante o movimento, e não depois. Sobretudo se aparece sempre no mesmo ângulo ou no mesmo exercício.
• Assimetria. Só um lado incomoda, ou um lado cansa-se muito antes do outro no mesmo exercício
• Sinais que pioram, em vez de melhorarem. O desconforto dura dias, aparece com cargas mais baixas ou começa a fazer-se sentir fora do treino.
• Estalidos acompanhados de dor, bloqueio ou sensação de instabilidade. O ruído, por si só, raramente é o problema; o que acompanha é que conta.
• Mudanças involuntárias na técnica. Dar por si a rodar o tronco, a encolher o ombro ou a transferir peso para uma perna, sem intenção, é muitas vezes o primeiro sinal de compensação. 

Isoladamente, nenhum destes sinais é motivo para alarme. Mas, quando se repetem, merecem atenção. 

OMBRO, JOELHO E LOMBAR: 3 SINAIS QUE QUASE TODA A GENTE CONHECE

O OMBRO QUE ESTALA

Um estalido ao elevar o braço, sem dor, é comum e geralmente inofensivo. Merece mais atenção quando vem acompanhado de desconforto num ângulo específico, por exemplo ao elevar o braço acima da cabeça ou quando um ombro parece “subir” mais do que o outro durante o exercício. Muitas vezes, o ombro está a compensar uma postura fechada ou pouca mobilidade na parte superior das costas, algo frequente em que passa muitas horas sentado.

O JOELHO INCÓMODO

O joelho raramente trabalha sozinho. Fica entre a anca e o tornozelo e, quando um destes não cumpre a sua parte, é o joelho que absorve a diferença. Um incómodo ligeiro depois de um treino de pernas mais exigente é normal. Já um desconforto que aparece sempre ao descer as escadas, ao agachar ou ao correr, ou um joelho que tende a fugir para dentro durante o movimento, sugere que a carga não está a ser bem distribuída. 

A LOMBAR RÍGIDA

Acordar com a lombar presa depois de um treino de peso morto ou de um dia longo é uma experiência partilhada por muitas pessoas. Se alivia com movimento e desaparece em um ou dois dias, faz parte. Se, pelo contrário, aparece sempre nos mesmos exercícios, agrava ao longo do treino ou a lombar “cansa” antes dos glúteos e das pernas, então é provável que esteja a fazer um trabalho que não lhe pertence. Pouca mobilidade na anca e um core pouco ativo estão, frequentemente, na origem do problema. 

“passa com o tempo”: quando é verdade e quando não é

É provavelmente a frase mais dita nos ginásios. E, muitas vezes, está certa. A dor muscular de adaptação passa, de facto, com o tempo, porque o corpo recupera e fica mais preparado para o mesmo esforço.

O problema surge quando a frase é aplicada a sinais de compensação. Nesses casos, o tempo não resolve a causa; apenas permite que o corpo se habitue a ela. O desconforto pode até atenuar-se durante algumas semanas, porque o corpo encontra outra forma de contornar o problema, mas a sobrecarga continua lá, a acumular-se até ao dia em que deixa de ser um incómodo e passa a ser uma paragem.

Uma regra simples ajuda a distinguir as duas situações:

• Se melhora de treino para treino, está a adaptar-se. O treino está a seu favor.
• Se se mantém igual há mais de duas semanas, ou piora, o tempo não está a resolver nada. Está apenas a adiar a conversa.

E há sinais que não justificam esperar: dor aguda e súbita, inchaço, perda de força, formigueiro ou dormência, dor que o acorda durante a noite ou que não alivia em repouso. Nestes casos, a indicação é consultar um profissional de saúde antes de voltar a treinar.

OUVIR O CORPO É PARTE DO TREINO

Ignorar um sinal não o faz desaparecer. Mas também não é preciso parar tudo ao primeiro incómodo. O equilíbrio está em observar, ajustar e pedir ajuda quando faz sentido. 

Algumas atitudes simples fazem a diferença:

1. Registe o que sente. Em que exercício, de que lado, com que carga. Um padrão que se repete diz muito mais do que um episódio isolado. 
2. Ajuste antes de forçar. Reduzir carga, encurtar a amplitude ou trocar temporariamente um exercício não é recuar; é treinar com inteligência.
3. Dê atenção ao aquecimento e à mobilidade. Muitas compensações começam numa articulação que não se move como devia.
4. Fale com a equipa técnica. Um olhar treinado identifica, em poucos minutos, alterações na técnica que são difíceis de perceber sozinho.

No Balance Fitness Club o acompanhamento é pensado para cada pessoa, e a equipa técnica está presente para avaliar o movimento, ajustar o plano de treino e ajudar a perceber o que o corpo está a comunicar. Sempre com o objetivo de que cada sócio treine com consistência, segurança e evolução. 

Se tem sentido algum destes sinais, fale com um dos nossos instrutores na próxima visita ao clube. 

Uma conversa hoje pode evitar uma paragem amanhã.